Можете да изчислите броя на калориите, изгорени по време на сън, и да изчислите как това се вписва в плана за отслабване, но това не гарантира, че действително ще отслабнете, докато спите. Единственият начин да намалите паунда е да консумирате по-малко калории, отколкото тялото Ви се нуждае от енергия. Можете също да увеличите броя на калориите, загубени докато спите, като следвате редовен режим на сън, достатъчно сън и поддържане на чиста мускулатура.
Калории, изгорени по време на сън
Тялото продължава да гори калории, когато спите, защото се нуждае от енергия, за да запази мозъка, сърцето, белите дробове и всички други жизнени системи, които работят. Базовата метаболитна скорост или BMR е термин, използван за определяне на броя на калориите, необходими за поддържане на вътрешните физиологични функции, докато спите. Друг често използван термин, често използван синонимно с BMR - метаболитната скорост на почивка или RMR - измерва енергията, използвана в покой по всяко време на деня.
При един час сън повечето хора горят от 0,4 до 0,5 калории за всеки килограм телесно тегло. Например, човек от 150 паунда би се умножил с 150 на 0,4 или 0,5, за да получи 60 до 75 калории, използвани за един час сън. След осем часа сън този човек е изгорил 480 до 500 калории. За да загубите 1 килограм тегло, трябва да изразходвате 3500 калории повече, отколкото консумирате. Докато количеството консумирана храна трябва да бъде ограничено, за да се създаде дефицит на калории, възможно е лицата от 150 паунда да загубят около 1 килограм седмично, като изгарят тези 500 калории всяка вечер. Броят на изгубените калории може да бъде значително повече или по-малко, в зависимост от това колко тежите и колко дълго спите.
Увеличаване на скоростта на спиране на метаболизма
Мускулите в покой изгарят три пъти повече калории, отколкото мазнините, така че поддържането или увеличаването на мускулната маса влияе на BMR. Едно проучване предполага, че може да увеличите мускулния метаболизъм, като консумирате протеин, преди да заспите. Изследователите установяват, че лека закуска на белтъчини е правилно усвоена и повишава мускулния протеин синтез по време на сън, според проучване в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2012 г. Протеинова напитка, произведена от казеин, може да подпомогне мускулния синтез по-добре от други видове тъй като се абсорбира по-бавно, но са необходими повече изследвания, за да се провери неговата ефективност.
Консумирането на калорична напитка преди сън увеличава разходите за почивка, според проучване, цитирано в "Хранителни вещества" през 2015 г. Хранителните навици през целия ден също могат да имат отражение. Консумирането на умерено количество протеин при всяко хранене стимулира 24-часовия синтез на мускулните протеини по-добре, отколкото ако ядеш по-голямата част от протеина на вечеря, съобщава проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition. Разбира се, общите калории, консумирани от всички ястия и леки закуски, трябва да се поберат в ежедневния ви калориен бюджет. Леки закуски трябва да бъдат ограничени до 200 калории или по-малко и да се подчертае една macronutrient като протеини, препоръчва Nutrients доклад.
Програма за сън и загуба на тегло
Докато спите, вие също гладувате, което може да помогне при загуба на тегло. Когато експертите подлагат лабораторни мишки на една и съща диета, но налагат различни цикли на хранене, мишките с принудително бързане губят повече тегло, отколкото животните могат да ядат, когато пожелаят. Изследователите открили, че животните започват да изгарят мазнини само след няколко часа пост, съобщават Cell Metabolism през 2012 г. Необходими са повече проучвания, за да се докаже, че същото се случва при хората.
Липсата на сън е свързана с увеличаване на теглото, дължащо се на промени в гладните хормони и метаболизма. От друга страна, поддържането на редовен режим на сън и получаване на осем часа сън запазва мускулната маса, която поддържа BMR по-висока. В проучване, изследващо ефекта от загубата на сън върху метаболизма, две групи възрастни следваха диета, ограничена от калории, но всяка група получила различни количества сън. Всеки губи със същото тегло, но групата, която има по-малко сън - 5,5 часа всяка нощ - губи 60% повече мускули и 55% по-малко мазнини. За сравнение, групата, която спала 8,5 часа, е загубила повече мазнини от мускулите, според доклад в Annals of Internal Medicine през 2010 г. Учените стигат до заключението, че достатъчният сън спомага за поддържането на чиста мускулна маса, но тъй като изследването включва само 10 предмета, е необходимо да се проверят тези резултати.
Съвети за подобряване на съня и метаболизма
Можете да направите промени, за да помогнете на тялото ви да изгори повече калории, докато спи. Опитайте се да запазите температурата в помещението удобно, защото метаболизмът ви се движи, за да повишите телесната температура. Скоростта на метаболизма се увеличава с минимален спад в стайната температура, от 72 градуса на 61 градуса по Фаренхайт, според доклад в Европейския вестник за клинично хранене през 2002 година.
Тъй като ще поддържате загуба на тегло чрез достатъчно сън, избягвайте хранителните фактори, които пречат на възстановителния сън, като алкохол, кофеин и големи пикантни ястия, които могат да причинят лошо храносмилане. Добрият сън на нощта също зависи от почитането на естествените сън-събуждащи цикли. Мозъкът отделя мелатонин, когато е тъмно, което ви кара да сънувате. Когато светне дневна светлина, количеството мелатонин намалява, за да ви накара да сте по-бдителни. Ще имате трудно заспиване, ако имате светлина в стаята си. Синята светлина, излъчвана от електрониката, като телефона, телевизора, компютъра или таблета, е особено разрушителна.
