Придобиването на мускули означава натрупване на тегло, така че не е нужно да се притеснявате за загуба на разстояние, докато изграждате сила. Ключът към натрупването на тегло е просто добавяне на калории към вашата диета. Но за да се гарантира, че тези калории произвеждат мускули, а не мазнини, трябва да извършвате съпротивителни упражнения и да зареждате тялото си с правилните калории.
Етап 1
Увеличете консумацията на храна с около 500 калории на ден. Един килограм мускул е равен на около 3500 калории, така че това ще ви помогне да спечелите около килограм мускули на седмица, когато се комбинирате с правилното упражнение. Ако добавите твърде много калории, рискувате да добавите нежелана мазнина заедно с мускулите.
Стъпка 2
Яжте 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - около два пъти препоръчителния прием за заседнал човек. Трябва да получавате 15-20% от общите си калории от протеини. Изберете слаби източници на белтъчини като пилешки гърди без кожа, тофу и риба.
Стъпка 3
Консумирайте 20-35% от калориите си от мазнини. Опитайте се да ядете здравословни мазнини от храни като рапично масло, зехтин, ядки и авокадо. Избягвайте да ядете нездравословни наситени мазнини от животински продукти като масло и пилешка кожа.
Стъпка 4
Яжте останалите от 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати. Опитайте се да получите въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Стъпка 5
Извършвайте упражнения за резистентност, като използвате безплатни тежести, тегловни машини, резистентни ленти или собственото си телесно тегло два до три дни в седмицата. Изпълнете шест до осем упражнения във всяка тренировка, насочени към основните си мускулни групи. Започнете с 12 до 15 повторения на упражнение. Ако искате да изградите по-големи мускули, увеличете теглото си и изпълнете 8-10 реплика.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или план за упражнения.
