Постигането на тонизирания хълбок и бедрата е трудна, но заслужаваща полза. Бъдете реалисти в очакванията си - всяка значителна промяна вероятно ще отнеме най-малко шест месеца и ще изисква пълна последователност в диетата и обучението. Въпреки тежкия лозунг, който ще трябва да облечете, удовлетворението и гордостта, които ще почувствате, след като постигнете целта си, ще направят всичко полезно.
Храненето идва първо
От всички действия, които можете да предприемете, това, което ядете, ще има най-значително въздействие върху долната част на тялото ви. Съсредоточете се върху яденето на естествени, здравословни храни в разумни количества за вашето тяло и нива на активност. Яжте постно месо, риба, домашни птици, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и ограничени млечни и пълнозърнести храни. Консумирайте зърна и плодове малко преди или непосредствено след вашите тренировки, за да се уверите, че въглехидратите се използват като енергия, вместо да се съхраняват като мазнини. Яжте докато не сте доволни, докато не сте препълнени, и ще пиете много вода през целия ден, като избягвате захарните напитки.
Повдигнете тежко, повдигнете често
Повдигането на тежести е отличен начин за тонизиране на бедрата и бедрата. За да получите строг, дефиниран външен вид, трябва да намалите общата телесна мазнина и да увеличите силната си мускулна маса. Теглото обучение е най-добрият начин да направите това. Включете вдигане на тежести в рутинната си процедура три пъти седмично, като използвате упражнения в долната част на тялото, като например клякам, изтласкване, мъртва кожа, преса за крака, разширение на крака, повишаване на телето и хиперекстензия. Изпълнете три набори на сесия, като изберете тегла, които ще ви позволят да извършите осем до 12 повторения от всяко упражнение.
Тичай като вятъра
Високо-интензивното интервално обучение, HIIT, е изключително ефективно за изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура в долната част на тялото. HIIT тренировките могат да бъдат по-кратки от четири минути или толкова дълго, колкото 20 минути, в зависимост от това колко интензивно ги правите. Колкото по-кратка е сесията, толкова по-интензивна е тя. Популярна тренировка на HIIT е спринцовката Tabata: Осем кръга от 20 секунди спринт при 100% усилие, последвани от 10 секунди почивка. Правенето на табати два до три пъти седмично ще ви помогне да хвърлите телесни мазнини навсякъде, но акцентът върху по-ниската активност на тялото ще ви помогне да изградите чиста мускулатура в краката и задните части, за да създадете желания тон.
Спокойно
Прекаленото обучение ще забави напредъка ви и ще отмени цялата си упорита работа. Ако правите три сесии за тегло и две табати, например, тялото ви ще бъде под огромно натоварване. Вашата централна нервна система и вашата мускулно-скелетна система ще се нуждаят от повече сън всяка нощ - най-малко осем часа - както и от свободното време в релаксиращи среди, като бавни разходки през паркове или гори, за намаляване на стресовите хормони веднъж или два пъти седмица.
