Терминът "хранителна храна" отлично описва спанака, който има малко калории на порция, но е богат на много хранителни вещества, включително желязо. Въпреки това, както при желязото от всички растителни източници, желязото в спанака се намира като не-хеме желязо. Тази форма на желязо не се абсорбира толкова ефективно, колкото желязото, желязото, което се намира в месото и животинските източници. Освен това оксаловата киселина в спанака се свързва с желязо, което по-нататък инхибира абсорбцията на желязо. Можете да подобрите усвояването на желязото от спанака, като го изядете с храни, които подобряват абсорбцията на желязо.
Съдържание на желязо в спиралата
Според USDA National Nutrient Database, 100 грама суров спанак съдържат 2.71 милиграма желязо, докато същото количество сварен спанак съдържа 3.57 милиграма желязо. Възрастните мъже, на възраст от 19 до 50 години, изискват 8 милиграма желязо дневно, а менструацията на жени на възраст от 19 до 50 години се нуждае от 18 милиграма желязо дневно. Част от тези нужди могат да бъдат посрещнати от яденето на спанак. Университетският здравен център на Университета в Грузия обаче препоръчва на вегетарианските жени да се наложи да приемат 33 милиграма желязо дневно, тъй като по-малко желязо се абсорбира от растителните храни.
Оксалова киселина в Спанак
Съдържанието на оксалова киселина в зеленчуците варира от 0,1 до 1,7 грама на 100 грама зеленчук. С изключение на магданоз, пуешко, пури, маниока и амарант, които съдържат повече оксалова киселина от спанака, повечето други зеленчуци съдържат по-малко оксалова киселина от спанака. Според USDA Agricultural Research Services, 100 грама спанак съдържа около 1 грам оксалова киселина. Тъй като високото съдържание на оксалова киселина се комбинира с желязото и намалява неговата бионаличност, Центърът за контрол и превенция на заболяванията заявява, че яденето на спанак с храни, съдържащи голямо количество витамин С, подобрява усвояването на желязото.
Повишаване на абсорбцията на желязо
В допълнение към консумирането на богати на витамин С плодове, като например портокали, грейпфрути, ягоди и кендоли, за да подобрите абсорбцията на желязо от спанака, можете да планирате храната си така, че да включвате месо, риба или птици заедно със спанака. Тези източници на храна, богата на хема-желязо, подобряват абсорбцията на желязо, което не е от хмел от спанак. Други зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, домати, доматен сок, картофи и зелени и червени чушки също подобряват усвояването на желязото от спанака.
Други хранителни вещества в Спанак
Освен желязо, спанакът е богат на други минерали като калций, манган, магнезий и калий. Също така е изключителен източник на витамин А, витамин В-2, витамин В-6, витамин С, витамин К и фолиева киселина. Освен това спанакът съдържа флавоноидни съединения, които насърчават здравето. Тъй като спанакът е лесно достъпен в сурова, консервирана или замразена форма, лесно можете да подобрите хранителната стойност на храната си, като го добавите към много ястия, включително супи и ястия, или яжте сурово в салати и сандвичи.
