По-бърз метаболизъм понякога е поставил като ключ за загуба на тегло. Ако само вие можете да ускорите скоростта, с която естествено изгаряте калории, е по-добре да управлявате теглото си. Много старомодни средства за ускоряване на метаболизма ви съществуват - от пиене на ледено студена вода до ядене на пикантна храна. Но усилването, което получавате от такива действия, е незначително и е малко вероятно да доведе до значителна разлика в броя на калориите, които изгаряте. Най-ефективният начин да ускорите метаболизма у дома е да се движите повече и да изградите мускулна маса.
Метаболизъм 101
Вашият метаболизъм е сложен процес, чрез който храната се превръща в енергия, за да зарежда вашето тяло. Тази енергия е под формата на калории и всеки ден се нуждаете от определен брой калории. Около 60 до 75 процента от вашите калорични нужди идват от Вашата метаболитна скорост на почивка, или RMR, което е, което просто трябва да съществува - да циркулира кръвта, да поддържа органна функция и да вдишва кислород. Други 15 до 30 процента, които използвате за активност, включително измиване на косата, почистване на пода в кухнята и бягане на бягаща пътечка. Последните 10 процента от калориите, които изгаряте, се използват, за да ви помогнат да смирите храната. Известен като термичен ефект на храната или TEF, това също включва абсорбиране, транспортиране и съхранение на хранителни вещества.
Добавете мускулна маса с тренировка за теглото
Можете да повлияете и на трите компонента на метаболизма, RMR, активността и TEF, но някои по-значително от другите. Например, можете да промените RMR чрез добавяне на мускулна маса, която е далеч по-метаболитно активна от мастната тъкан. Ако добавите 4,5 килограма мускул, можете да увеличите дневната си метаболитна скорост с около 50 калории на ден. Това може да не изглежда като голямо повишаване на калориите, но това може да направи разликата по отношение на управлението на теглото. Изгарянето на допълнителни 50 калории на ден ще ви помогне да хвърлите един килограм за 10 седмици, просто като имате тази допълнителна мускулна тъкан в тялото си.
Добавете мускулна маса по тренировка във фитнес залата. Включете поне едно упражнение, което адресира всяка основна мускулна група и е достатъчен един набор от осем до 12 повторения. За по-големи печалби добавете още един или два комплекта и увеличете теглото, когато 12 повторения се окажат изпълними.
Преместете повече, за да ускорите метаболизма
Един от най-лесните начини за увеличаване на метаболизма е чрез увеличаване на физическата активност. Метаболизмът на заседнал човек е по-бавен от по-активния, защото по-малко активният човек използва по-малко калории за движение. Официалното упражнение ви помага да изгаряте калории, но можете и да увеличите метаболизма си с малки усилия през целия ден. Известна като NEAT или без термогенеза на упражнения, всички малки движения, които вършите - от подслушване на крака до стълбите, докато стъпвате по телефона - повдигнете метаболизма си.
Съзнателно повишавайте нивото на активност, за да увеличите метаболизма си. Започнете стриктно предизвикателство с приятели, паркирайте по-далеч от партидата или добавете 10 минути към текущото си рутинно упражнение. Вкъщи можете да направите още няколко домакински домакинства: измийте колата ръчно, закачете прането, за да изсъхне и вървете кучето два пъти.
Ефективност на средствата за вътрешна защита на храните и напитките
Термичният ефект на храната представлява малка част от метаболизма ви. Ако ядете повече протеини, може да изгорите повече енергия по време на храносмилането. Това е така, защото тялото ви използва повече калории за смилане на протеините в сравнение с въглехидратите и мазнините, посочва статията от 2009 г. в Годишния преглед на храненето. Получаването на достатъчно протеини - около 0,6 грама на килограм телесно тегло - може да ви помогне да се почувствате по-пълни и да ви помогне да задържите повече мускулна маса, когато следвате нискокалорична диета, според проучване, публикувано в издание на Clinical Nutrition ,
Много домашни лекарства включват използването на други храни и напитки, за да увеличите метаболизма си. Някои диети препоръчват редовно да пиете зелен чай, за да повишите метаболизма си, но ефектите му са леки и често се обезсилват от високия прием на кофеин и етническия произход. Кавказките деца могат да получат по-малко ползи от загуба на тегло в сравнение с азиатците, сочи преглед, публикуван в брой от 2009 г. на Journal of Obesity.
Чаша леденостудена вода също се препоръчва като начин да увеличите метаболизма си, но ефектите са незначителни и краткотрайни. Списание за ендокринология и медицина от 2006 г. показва, че студената вода увеличава метаболизма само с 4,5% за един час, което е равно на общо приблизително 2 до 3 допълнителни калории
Пикантните храни, подправени с джинджифил, черен пипер и капсаицин от горещи чушки, могат да окажат влияние върху термогенезата или изгарянето на калории, отбелязва статията, публикувана във Физиология и поведение през 2006 г. Увеличенията са малки, но недостатъчно оказват значително влияние върху теглото загуба. Упражнението и мускулната печалба осигуряват по-значим метаболитен тласък, който може да промени разликата в теглото ви.
Яжте достатъчно калории, за да заредите метаболизма си
Хранене на адекватен брой калории също така запазва метаболизма ви да бръмчи. Когато ядете по-малко от 1200 калории на ден, метаболизмът Ви естествено се забавя с 20%, независимо дали сте го разбрали или не. Използвате по-малко калории, за да вършите същата работа, отколкото ако сте били снабдени с достатъчно гориво. Вашето тяло също се потапя в мускулните магазини за гориво, а не за мазнини, като допълнително намалява скоростта на метаболизма ви. Упражнението се превръща в скучна работа и може да станете прекалено уморени, за да полагате качествени усилия.
Дефицитът от 500 до 1000 калории, който се създава, като се яде по-малко и се движи по-ежедневно, е достатъчен, за да причини загуба от 1 до 2 паунда на седмица. Постепенното намаляване на теглото поддържа метаболизма ви да гори и ви помага да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.
