Малко фокусираното упражнение през деня може да направи дълъг път, за да укрепи сърцето ви. Въпреки, че хрускамът и серупките получават много добра преса, когато става въпрос за получаване на 6-pack ABS, тези упражнения се насочват само към един набор от мускули от сърцевината ви. Някои от най-лесните упражнения, които можете да правите всеки ден, за да се насочите към други основни мускули, често се игнорират. За да постигнете по-силно ядро навсякъде, обаче, ще трябва да работите с другите основни мускули ежедневно, като обвивки, гръб, таза и хълбоци. Ежедневната основна тренировка ще повиши вашето представяне и сила в спорта, както и да ви помогне да завършите основните задачи на всекидневния живот.
Седмичен срещу ежедневна фитнес
Всяко упражнение, което ангажира abdominals и мускулите на гърба по организиран начин курсове като основно упражнение, според MayoClinic.com. Но можете да добавите ежедневно целенасочено ядрено-взривяване упражнения на добре закръглени седмични фитнес програма. За добре закръглена фитнес програма, изпълнете 75 минути до 150 минути умерено до интензивно кардио и две сеанси за тренировки на седмица. Добавете към това ежедневна 15- до 20-минутна тренировка, която се фокусира върху различни основни мускули. Прости, ефективни основни упражнения, които можете да изпълнявате в допълнение към седмичната програма за фитнес, включват странично разтягане, дъха на живота на йога и платформата на кръга.
Вземи фирма отвътре
Черепният блясък на дишането е лесен начин да тонирате кръстосването на корема или вътрешната коремна стена, дори когато сте на работното си място. Когато кихате или кашляте, усещате вътрешните си коремни мускули. Седнете на един стол и вдишвайте през устата си за няколко секунди и забийте ядрото си. За да включите ядрото си, представете си, че рисувате коремния си бутон към гръбнака си. Отпуснете раменете си и поддържайте прав, неутрален гръб. Вдишвайте и издишайте бързо за 15 до 30 секунди, като същевременно поддържате силна сърцевина. Бързите контракции оформят корема и увеличават сърдечната честота, съобщава Йога Журнал.
Всеки ден отстрани се простира
Ротационните упражнения като странични разтягания ангажират вътрешните и външните обли, които се нуждаят от укрепване за фитнес. Можете да извършвате странични разстояния от вашия офис стол или от изправено положение. Потопете двете ръце над главата си и разперете пръстите си, като достигнете до тавана. Наведете се надясно, докато издишвате и усещате протягането в левите си обли. Вземете няколко вдишвания, след което се наведете наляво, разтягате и стягате правилните обвивки. Повторете три пъти и от двете страни, за да затегнете коляното и да отворите гръдната си клетка.
Кръгъл Планк
Кръгла дъска е упражнение на пода, което е насочено към гърба и корема ви, както и към вътрешните бедра и ханките. Вземи всички четирици на мат. Изправете краката си и укрепете ядрото си, докато влезете в дъската. Поддържайте равномерен гръб от раменете си до петите. Доведи дясното коляно до гърдите си и го завъртете по посока на часовниковата стрелка, докато поддържате останалата част от тялото си стабилна. Завъртете дясното коляно в посока обратна на часовниковата стрелка. Извършете пет завъртания от дясната страна, преместете краката и повторете.
