В един идеален живот упражнението би било толкова част от вашата рутина, колкото сън, ядене и работа. Но годините могат да се измъкнат от теб и преди да разбереш, че си на 50. Приемането на фитнес програма на твоята възраст не само може да добави още няколко години към живота ти, но и ще ти помогне да влезеш в старите си години, пълни с vim и жизненост. Включването на упражненията ще укрепи основните мускули, които ще ви помогнат да защитите гърба си от напрежение. Аб упражненията за мъже на възраст над 50 години са инвестиция, която не можете да си позволите да пренебрегвате.
Предни Планк
Предната дъска е насочена към ректусите и напречните коремни мускули. Легнете на стомаха си на пода. Огънете лактите, поставете ги под раменете си и ги прегърнете настрани. Натиснете раменете си надолу по гърба и къдрете пръстите си под. Договаряйте абсорбцията и горната част на бедрата си и след това издишайте тялото си от пода. Регулирайте тялото си, докато се образува една права линия от задната част на главата до петите. Задръжте за пет секунди и след това спускайте на пода бавно и контролирано. Работете до 10 повторения с течение на времето.
Кражба на краката
Легнете на гърба си на пода и маневрирайте двете си ръце под долната част на гърба си, дланите се докосват до пода. Вдишайте и след това вдигнете и двата крака веднага от пода до ъгъл от 60 градуса. Издишайте и приближете коленете си до гърдите си. Вдишайте и изправете краката си отново на 60 градуса от пода. Издърпайте и спускайте краката си, докато те се движат на няколко сантиметра от пода. Повтаряйте цялата последователност до 10 пъти, като си вървите до 20 повторения с течение на времето. Концентрирайте се върху запазването на пъпа, притиснат обратно към гръбнака си през цялото упражнение.
Летяща кръстосана крака
Учителят по йога Родни Йе създаде позата "Летящи кръстосани крака" като бавно изгаряне, което изглежда просто, но се чувства, сякаш бавно си изваждате шест пакета. Седнете на пода или йога подложка с крака, разположени пред вас, краката се огъват нагоре. Удължете гръбначния си стълб, за да седнете колкото е възможно по-висок и поставете ръцете си до бедрата си. Започнете бавно да накланяте коленете си и да вдигате краката си от пода, докато прекосявате левия си глезен над десния глезен. Носете коленете си колкото се може по-близо до гърдите си, а след това бавно освободете краката си на земята, точно пред вас. Повторете от другата страна и работете до 10 повторения с течение на времето.
Модифицирана лодка
Понякога упражненията на Аб, които изглеждат най-лесно, като лодката, са тези, които ви дават най-голяма полза. Пълна лодка поза в йога може да се постигне чрез етапи. Ако не сте упражнявали корема си след известно време, тогава започнете с модифицирана версия. Седнете на пода с ръце на бедрата си и се облегнете назад. Дръжте гърба си прави през цялото това упражнение. Огънете коленете си и вдигнете краката си от пода, като се уверите, че долните крака са успоредни на земята. Освободете ръцете си и спуснете ръцете до височината на рамото. Спушете корема си, докато дишате нормално. Останете в лодката поза за една минута и повторете още два пъти.
