Когато се навеждате и изправяте коляното си, коленете ви се движат гладко по жлеба в долната част на бедрата, известен също като дисталната бедрена кост. Ако костите в краката ви не са подравнени правилно, обаче, движението на колената ви или пателата е засегнато, което може да бъде болезнено. Понякога злокачественото подреждане трябва да се лекува хирургично, но може да сте в състояние да избегнете операция чрез укрепване на мускулите в краката.
Упражнения за квадрицепс
Вашите квадрицепси са мускулите, които поддържат вашата патела в ред, така че слабите мускули на бедрата могат да увеличат шансовете ви за развиване на пателарната бедрена нездравословна линия. Обувки и преси за крака ще изградят вашите квадрати, за да ви помогнат да запазите краката си на правилния път. Скуотите могат да бъдат полезни и за изграждане на здрави мускули на бедрата, но най-добре е да не се претоварвате коленете си с голяма тежест, ако изпитвате болка от бедрена кост на бедрената кост. Използвайте лекото тегло и увеличете броя на повторните ви повторения - до 12 - 15, за да изградите квадратна сила, като правите кляками и рани.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения, които използват неподвижното съпротивление на пода или стената, са ефективни за изграждане на мускули, които да поддържат коляното, да стабилизират колената и да ги задържат на място. Едно изометрично четворно упражнение се извършва чрез поставяне на валцована кърпа под едно коляно, докато седите или легнете с краката си разширени. Натиснете надолу кърпата с гърба на коляното си, затягайки четворката, докато го направите. Задръжте тази опъната позиция за брой 10, след това се отпуснете за пет до 10 секунди и повторете за осем до 12 повторения, като завършите общо три сета. Друго полезно квадратно укрепващо изометрично упражнение е крепостта на стената. Една версия на това упражнение, препоръчана от помощника за физиотерапия в Айдахо, Ребека Питърсън, започва да стои на около метър от стената с гръб към нея, а след това се облегна назад, така че стената да ви подкрепя. Плъзнете гърба си по стената, докато огъвате коленете си под ъгъл от 30 градуса и се вмъквате в плитко клякало. Поставете футболна топка между коленете си и я стиснете, като държите натискането за 10 секунди, след което освободете пет до 10 секунди, преди да се повторите. Изпълнете три групи от осем до 12 повторения.
Справяне със слабостта на глутетата
Слабите глутати могат да добавят към проблеми с пателата, така че укрепването на задната част на гърба ви може да ви помогне да поддържате подравняването на колената. Ключалките, използващи минимално тегло, ще дадат тренировка на глута, както и стъпките. Извършете друго полезно упражнение за глуте, като легнете на пода с пода надолу, ръцете ви се наведат с ръце под гърдите. Повдигнете единия си крак нагоре, доколкото сте в състояние, като затягате глута, докато вдигате. Задръжте в горната част на упражнението за брой 10, а след това се отпуснете обратно до стартовата позиция с контролиран произход. Незабавно вдигнете другия крак и задръжте за 10, връщайте се в стартовата позиция и продължете да редувате повдигайки краката си за осем до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете три комплекта от това упражнение, почиващи около 30 секунди между групите.
Важността на прорезите
Протеглянията са важни за всеки режим на тренировка, но те са особено важни, когато правите упражнения за подобряване на бедрената кост на бедрената кост. Това е така, защото напрегнатите мускули и сухожилия могат да допринесат за неправилното изравняване на пателата ви, така че подобряването на гъвкавостта е от съществено значение. Благоприятните участъци включват удължения, удължители и удължители, квадратни разтягания и протези за вашите телета, заедно с ивиобиални ленти и стрели.
