Тай Чи е китайска форма на бойни изкуства, която включва бавни, контролирани и ниско ударни движения, които могат да бъдат лесни за възрастни хора - дори тези с ограничено движение. Според медицинския център на университета в Мериленд, тай чи може да помогне на възрастните хора да се чувстват по-стабилни на краката си, както и да подобрят координацията на окото на ръцете. Националната асоциация на ортопедичните медицински сестри подкрепя тай чи за възрастни, които се стремят да укрепват мускулите, да увеличават гъвкавостта и да получават леко аеробни упражнения.
Докосни небето
Това е просто упражнение тай чи за начинаещи, описано в ръководството на Доминго Колон: "Танцовата тренировка на старши треньор: Подобряване на баланса, силата и гъвкавостта". Седнете право в удобен стол. Поставете ръцете си в скута си с дланите ви обърнати нагоре и върховете на пръстите ви се насочват един към друг. Докато вдишвате бавно и дълбоко, вдигнете ръцете си до гърдите пред себе си, обърнете дланите си навън и вдигнете ръцете си над главата си. Не стигайте твърде далече с ръцете си; поддържайте лактите си спокойни и леко наклонени. Докато издишвате бавно и дълбоко, отпуснете ръцете си по-нататък и внимателно ги спускайте по страните си. В края на дъха, върнете ръцете си в начална позиция с дланите ви обърнати нагоре. Повторете това упражнение до 10 пъти. Това упражнение е ефективно загряване преди извършване на по-интензивни упражнения и е добър начин да се научите как да координирате дишането с движението.
Стрелба с лък
Това е едно просто упражнение, както е описано от The Walking Tiger Tai Chi Club. Застанете с краката си раздалечени на разстояние от раменете, а ръцете ви се отпуснаха отстрани. Обърнете гърба си и леко подкоси коленете си, гледайки право напред със спокойна поза. Направете юмруци с ръцете си и ги поставете направо пред лицето си, като пръстите ви са обърнати към вас и петите на дланите ви се докосват отстрани. Докато вдишвате бавно и дълбоко, завъртете кръста на лявата си ръка точно пред вас. Лявата ви ръка трябва да се отвори с дланта ви навън; лявата ръка трябва да е спокойна и леко извита. В същото време правите това движение, дръпнете леко с дясната си ръка, сякаш стреляте с лък и стрела. Издишайте бавно и дълбоко, когато се върнете към началната си поза. При следващия си дъх, повторете упражнението, но обърнете се надясно и се насочете навън с дясната ръка. Изпълнете до 10 цикъла.
Златният лъв разтърсва Ман
Колон препоръчва това упражнение. Седнете право в удобен стол, ръце лежащи леко на бедрата си. Дишайте дълбоко и удобно и докато издишвате, наведете се напред, докато усетите протягането в долната част на гърба. Докато сте близо до края на вашия диапазон на движение напред, завъртете раменете си на една страна, като позволите на главата и шията да се обърнат с раменете и гърба. Вдишвайте бавно, докато се върнете обратно към предната част на гърба и седнайте до стартовата си позиция. При следващото издишване, повторете движението, само се обърнете към противоположната страна. Обърнете движението отново, докато вдишвате, връщайки се в началната позиция. Изпълнете до 10 пълни цикъла от всяка страна.
