Наличието на работа, която ви държи оковани на бюрото ви, със сигурност затруднява да постигнете целите си за фитнес; но това не е невъзможно. Задръжте чифт ръчни тежести в чекмеджето или под бюрото си, за да се промъкнете в две или две упражнения на ръката, докато посещавате най-новия webinar. Въпреки че тези упражнения може да не са достатъчни, за да изпълнят всички ваши изисквания за фитнес, те със сигурност са по-добри от прескачането на тренировка като цяло.
По-добър бицепс
Двуглавните мускули в предната част на ръцете ви, бицепсите, лесно се обучават с всякакви къдрици. Седнете на ръба на стола си, държейки тежест във всяка ръка, с дълга ръка и окачете ръцете си към пода. Дръжте горната част на ръцете си до тялото си, докато огъвате лактите и навивате тежестта към раменете си, след това ги спускате надолу, за да завършите един комплект. За разнообразие променете сцеплението, така че дланите ви да са изправени пред средната линия, за да работят повече от мускулите на предмишницата.
Най-добрите трицепси
Трицепсните мускули в задната част на горната част на ръката са също толкова важни за функцията и външния вид, колкото са вашите т. Нар. Оръжия или бицепс. Работете с тези мускули на бюрото си с разширения с трицепси. Седнете право в ръба на стола си и задръжте една тежест с двете си ръце върху главата си, като лактите ви се удължават. Огънете лактите, за да намалите тежестта зад себе си, след това ги прокарайте обратно в началната позиция. Обърнете внимание на горните си ръце - те трябва да стоят близо до главата ви по време на движението.
Тежка команда
Малки тежести от една килограма могат лесно да се измъкнат от зрението на бюрото ви, но те няма да направят много за обучението на мускулите ви. Ще трябва да издърпате големите тежести, за да се направят тези движения. Потърсете най-малко осем до 12 повторения на всяко упражнение, използвайки тежести, които са достатъчно тежки, че последните няколко повторения изглеждат почти невъзможни с добрата форма. Ако имате нужда от големи тежести, те могат да се удвоят като пейки под бюрото ви. Направете до пет набора от тези упражнения, но се опитайте да ги направите на една сесия, като оставите около 60 секунди между всеки набор. Избягвайте да разпространявате през деня, което само разрежда тяхното въздействие. Вашето тяло изгражда мускулите, когато им позволите да почиват, след като са изложени на стрес от тежести. След като работите с мускулна група, я поставете най-малко 48 часа преди да я упражните отново.
Повече за горното тяло
Ако имате повече време, не спирайте да тренирате само бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата. Раменете ви лесно могат да бъдат обучени, докато седите на бюрото си и допринасят за здраво, функционално горно тяло. Седнете на ръба на стола си и дръжте дъмбел във всяка ръка с хватка. Приведете ръцете си нагоре, така че да образуват ъгъл от 90 градуса в раменете, с палми, обърнати към предната част на стаята. Натискайте гири, за да разширите ръцете си отгоре, след това ги спуснете надолу, за да направите раменни преси - които използват трицепса за помощ. Можете да тренирате по-нататък раменете с ръце на предната ръка, като седите на ръба на стола си и удряте тежестта във всяка ръка, ръце, закачени от краката ви. Повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода, а след това ги спускайте надолу, за да завършите едно повторение.
