Вашата предмишница се състои от няколко мускула, които се огъват и удължават ръката и китката. Използвате тези мускули често, когато пишете, размахвате тенис ракета или управлявате машина. Пренасищането на мускулите в предмишницата може да доведе до състояние, известно като тендинит. Когато преживявате тендинит, мускулите в ръката стават раздразнени и подути, което може да ограничи способността ви да работите с ръцете си или да правите упражнения.
Лакът стречинг
Протягането на мускулите на ръката може да помогне за облекчаване на болката и възпалението. За да изпълните, стойте най-малко на една ръка разстояние от стената. Обърнете се така, че засегнатата ръка да е обърната към стената. Поставете дланта си на стената, като обърнете ръцете си така, че пръстите да сочат надолу. Натискайте ръката си, за да задълбочите разтягането в предмишницата. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете три пъти. Можете да изпълнявате това разтягане през целия ден, за да облекчите болката и напрежението.
Първи стиснете
Обърнете ръцете си към лактите и закопчайте юмруците, усещайки, че мускулите на предмишницата затягат. Обърнете ръцете си така, че ръцете ви да се навеждат към вас. Това трябва да ви помогне да се простирате на гърба на предмишниците и леко опъване в предните си предмишница. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди, след това завъртете дланите, така че ръцете ви да се отдръпнат от тялото ви, като дърпате пръстите назад към гърдите си. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди, след което освободете участъкът. Повторете този участък от три до пет пъти.
Поддържан прострел
Седнете пред масата и поставете ръката си на масата, като ръката ви се маха от масата. Задръжте тегло от 1 килограм в засегнатата ръка. Вдигнете ръката си към тялото си и вдигнете ръка към торса. Ако е необходимо, можете да използвате ръката си, за да поддържате и вдигнете ръката си. Ако упражнението е прекалено болезнено, когато ръката ви е права, вие също можете да наведете ръката си към лакътя. Бавно спускайте ръката, за да се върнете в началната си позиция. Повторете 15 пъти, след което освободете теглото за една минута. Повторете за още два комплекта.
Обратни къдрици
Това упражнение помага за работата на предната част на мускулите на предмишницата. Използвайте кабелна машина с къдрица или леки ръце, които са между 1 и 2 кг. Застанете с краката на шийката на раменете и хванете бара или тежестите с дланите си надолу. Изправете ръцете си. Дръжте дланите надолу, вдигнете ръцете към гърдите си. Концентрирайте се върху предмишниците си - не към лактите - вършите цялата работа. Повторете 10 пъти. Потопете се за една минута, след това повторете за два комплекта.
