HIIT или тренировка с висок интензитет е техника за сърдечно-съдови упражнения, включваща периоди на работа с ниска интензивност, редувани с периоди с близък максимален интензитет. HIIT спомага за подобряване на максималния капацитет на приемане на кислород или VO2max, като по този начин увеличава вашата обща издръжливост. Този тип обучение също така повишава способността на организма да окислява мазнините, според проучване, публикувано в изданието от декември 2008 г. на Приложна физиология, хранене и метаболизъм. Можете да постигнете всички предимства на сесия HIIT в рамките на по-малко от 20 минути, ако сте готови да се упражнявате извън зоната на комфорт.
Етап 1
Загрява се на бягащата пътечка за 10 минути. Разходете се или се движете с много бавни темпове, за да стимулирате притока на кръв към мускулите си и да приготвите тялото си за активност с по-висока интензивност.
Стъпка 2
Увеличете скоростта си с много бързо темпо за 30 секунди. Не би трябвало да говорите.
Стъпка 3
Намалете скоростта си до лека джогинг или бърза крачка за две минути. Направете време за възстановяване равно на три до пет пъти от продължителността на сегмента си с висока интензивност. Ако наистина усилите усилието си по време на тренировките с висока интензивност, най-вероятно ще трябва да ходите.
Стъпка 4
Сменяйте сегментите с висока интензивност с сегменти с ниска интензивност за 20 до 30 минути.
Стъпка 5
Включете HIIT два пъти седмично в неседмични дни. Позволете на мускулите да почиват най-малко 48 часа между сесиите, за да могат да се ремонтират и да стават по-силни.
Нещата, от които се нуждаете
- неблагодарна работа
- Хронометър или таймер
Съвети
- Променете интервалите на изпълнение и разходките за допълнителен сорт. Например, да работим усилено за 30 секунди, след което да продължим една минута за 20 минути. Или спринт за 20 секунди и ходи за 1 минута 40 секунди в продължение на 20 минути.
Предупреждения
- Ако сте нови за сърдечно-съдови упражнения, завършете умерено интензивно кардио за два месеца, преди да опитате HIIT. По време на умерено предизвикателни аеробни упражнения, трябва да можете да говорите, но да не пеете. HIIT може да е неподходящ за хора с определени сърдечни заболявания, затова моля, попитайте Вашия лекар преди да започнете тази схема.
