Пилатес е популярна тренировъчна програма, която се фокусира върху укрепването и разтягането на повечето от основните мускули на тялото. Той съчетава елементи от гимнастика, йога и физикотерапевтични техники, за да осигури добре закръглена тренировка. Най-популярните упражнения за пилатес се извършват на фитнес мат или машина, наречена реформатор.
Тези упражнения са едни от най-популярните и традиционно използвани пилатес упражнения и се фокусират върху различни мускули като коремните, долната част на гърба, раменете и бедрата. Повечето от тях са достатъчно прости, че начинаещият може да ги направи, така че дори и да не сте го направили преди, дайте им изстрел!
Стотици
Името на това упражнение казва всичко това - целта е да се направи това упражнение непрекъснато за 100 кръга дишане.
Стотици имат репутация за това, че изгарят вашия ABS. Снимка Кредит: photoposter / iStock / Getty Images Как да: Легнете на гърба си на мат. Повдигнете краката си с изправени колене и къдрете раменете си и се отправете от матрака. Разтеглете ръцете си право напред, до торса. Леко импулсирайте ги нагоре-надолу, докато дишате в продължение на пет секунди и изчакайте пет секунди. Пълни десет вдишвания и десет издишавания, за общо 100 секунди дишане.
Преобръщане на моста
Това упражнение спомага за координирането на мускулите на таза и долната част на гърба, според Американския съвет за упражнения.
Как да: Легнете на гърба си с назъбени крака и коленете се наведе. Издишайте и наклонете таза си назад, като натискате долната част на гърба си в земята. Прекарайте през петите си и вдигнете гърба си от земята, като започнете с бедрата си и завъртете до гърба един прешлен наведнъж. Задръжте горната позиция и дишайте в продължение на четири секунди, преди да бавно спускате към земята.
Навивам
Може да направите това упражнение много по време на пилатес клас, защото обикновено се използва като преход между различните упражнения, според обучението Future Fit.
Как да: Легнете на гърба си с назъбени крака и коленете се наведе. Докоснете ръцете си направо към краката си. Издишайте и стигнете до ръцете си напред и преобръщайте главата и раменете си от матката с абсурда. Бавно се върнете надолу и вдишайте.
плуване
Това е мат Пилатес упражнение, което укрепва гърба мускули, glutes и hamstrings.
Как да: Легнете на стомаха си с ръце направо над главата и краката направо. Вдишайте и вдигнете ръцете, главата, гърдите и краката от матката. Стомахът и бедрата трябва да са единственото нещо, оставено на матката. Издишайте и спуснете лявата си ръка и десния крак, за да почукате на пода, след това ги върнете нагоре и повторете от другата страна.
Тюлен
Внимателно масажирайте гръбнака си с това мат упражнение.
Как да: Седни на матрака с наведени колене. Извадете външната страна на петите си, като достигнете до вътрешната част на коленете и около крака. Гърбът ви трябва леко да се огъне. Дръжте краката си, държите гърба си заоблени, върнете се назад, завъртете гръбнака си на врата си, после се върнете в началната позиция.
Плъзгащо движение
Това упражнение на реформатора е предизвикателство за традиционния изход, който работи на вашите hamters и glutes. Можете също да използвате кърпа или плъзгач, за да смените реформатора.
Как да: На реформатора сложете гърба на краката и предното стъпало на каретата. Докосвайте ръцете си пред себе си и оставете раменете си да паднат. Плъзнете крачето на плъзгача или реформатора напред и огънете и двете колела, като се отпуснете към земята. Когато коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса, плъзнете се обратно до началната позиция.
Стомашен масаж
Подарете на стомаха си нежен масаж в това реформаторско упражнение.
Как да: Седнете на реформатора с предната част на бара. Малко извийте гърба си във форма "C" и огънете коленете, докато те са близо до гърдите, натиснете краката си в шината, за да се върнете в началната позиция.
Кръгът на краката
Укрепете мускулите на бедрото си с това основно упражнение.
Как да: Легнете на гърба си и повдигнете един крак към тавана, като го държите възможно най-прав. Насочете пръстите си към тавана. Вдишайте и достигнете крака в тялото си и надолу, като изтеглите половин кръг във въздуха. След това издишайте и достигнете този крак и го изтласкайте от тялото си, като завършите кръга. След това превключете упътванията.
Двойно крака стречинг
Това матово упражнение е частично удължено и частично основно упражнение.
Как да: Легнете нагоре по матрака с долната част на гърба, натиснат в подложката. Вземете коленете си в гърдите си и вдигнете главата и раменете си от матрака. Разтеглете краката си на четиридесет и пет градуса и в същото време стигнете до ръцете си нагоре и назад. След това поставете коленете си в гърдите си и обръщайте ръцете си назад, за да вземете гърдите си.
Крис Крос
Това е отлично упражнение на Аб, което предизвиква 310% повече активиране от обликите ви, отколкото традиционна криза, според IDEA Health and Fitness Association.
Как да: Легнете на гърба с пръсти, залепени зад главата. Краката ви трябва да са във въздуха и коленете да се наведат под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете раменете си и се отправете към матката. Обърнете торса си надясно и донесете левия си лакът и дясното коляно заедно, докато разширявате левия си крак. След това завъртете торса вляво, опитайте да докоснете десния си лакът и да оставите коляното заедно и да разширите десния си крак.
