Дори и ветераните от Пилатес може би трябва да добавят малко вариации в тренировките си от време на време. Въвеждането на съпротивата в нормалната тренировка помага да се увеличи ангажираността на мускулните влакна, които може да са свикнали да извършват същите движения ден след ден. Това ще насърчи създаването на чисти мускули.
Жабата
Легнете на пода на гърба си и донесете коленете си до гърдите си. Поставете лентата на съпротивлението така, че средната част на еластичния елемент да е под краката ви, а единият край на лентата е във всяка от ръцете ви, с лактите да са огънати, а не прави. Ръцете ти трябва да са близо до коленете ти, да държат съпротивата, но да имаш място, за да се протягаш.
Повдигнете главата и шията си, сякаш предстои да направите криза, но спрете преди раменете да напуснат земята. Поемете дълбоко въздух, докато удължавате краката си, бутайки срещу съпротивата, докато краката ви са изправени пред вас. Докато издишвате, бавно подгъвайте коленете си, докато гърбовете на петите ви докосват гърбовете на бедрата. Това представлява еднократно повторение. Направете упражнението между 6 и 10 пъти.
Еднократно разширение на крака
Докато сте все още на гърба с изтеглени крака, долейте лявото коляно до гърдите си и отново поставете съпротивителната лента зад дъгата на крака. Дръжте всеки край на лентата в ръката си, отнемате някаква свобода в лентата и удължете крака си нагоре и после бавно надолу към гърдите си. Повторете това движение между шест и десет пъти, първо върху левия крак и след това вдясно.
Съпротивление Band Row
Седнете с краката си опънати пред вас и гърба си прав и перпендикулярно на краката си. Отново позиционирайте лентата за съпротива под арки на двата крака. Трябва да намерите удобна ръкохватка в средата на съпротивата с дланите, които са насочени към тялото ви. За да изпълните това упражнение, леко се наведе напред и се съсредоточи върху използването на мускулите в гърба, за да издърпате лактите обратно. Извършете 6 до 10 повторения на набор.
Бицепс къдрици
Започнете това упражнение, като стоите или легнете, с краката си в средата на съпротивата, крайчетата на лентата, държани в двете ръце, така че да няма свобода в групата. Дланите на ръцете ви трябва да са изправени напред, ако стоят, нагоре, ако легнат. Бавно огънете лактите, като държите здраво мускулите в ръцете си. Тъй като ръцете ви се доближават до гърдите, трябва да почувствате повишена съпротива от групата и последващо увеличаване на мускулното напрежение в бицепсите. След като стигнете до гърдите си, върнете се в началната си позиция с ръцете си отстрани. Също така изпълнявайте това упражнение за 6 до 10 повторения.
