Затягането на гърба на мазнините всъщност е погрешно схващане. Реалната цел е да изгори мазнините и да затегне мускулите отдолу. Това от своя страна дава на гърба си по-мек, по-тонизирана външност. Планът на играта е да насочите всички мускули в гърба си, за да увеличите максимално набирането. Фокусирайте вниманието си върху латисимус дорси, трапезий, ромбоиди и еректорни спина.
гребане
Сърдечно-съдовото обучение се извършва с повтарящо се движение и изгаря мазнините през цялото тяло. Гребането е особена форма на кардио, което включва и гръбначните мускули. Избирайки този тип упражнения, не само ще изгубите мазнини, но и ще затегнете мускулите си. Машините за гребане са оборудвани с регулиране на съпротивлението. Включете го, за да увеличите акцента върху мускулите си.
Лат
Стрелите на латиница работят с лата, долните капани и ромбоидите. Лати стартират в средата, долната част на гърба и се изкачват нагоре под ъгъл. Капанът е в горната част на гърба, а ромбоидите седят между раменете. Преди да започнете упражнението, прикрепете широка, права лента към падащата машина. След това седнете на седалката, регулирайте подложката, така че тя да седи плътно върху бедрата и да я хванете с широка, дълга ръкохватка. Леко се облегнете и поддържайте прав гръб, докато дърпате лостчето до гърдите си. Бавно повдигнете лентата нагоре, докато ръцете ви се издължат напълно и се повтарят. Когато издърпвате лентата надолу, уверете се, че сте стиснали раменете си заедно.
Набирания
Пръчките предизвикват мускулите на горната и средната част на гърба с тежестта на тялото. Започнете, като хванете издърпваща се лента с надраскване, малко по-широко от рамената. Поддържайки корема си стегнат и тялото стабилно, дръпнете се възможно най-високо. Вашата цел е да получите гърдите си на височина. Бавно спускайте се, докато ръцете ви не се разширят и не повтарят. Ако нямате горна сила на тялото, няма да можете да правите голям брой повторения. Започнете да правите колкото можете и постепенно да увеличите вашите повторения, когато станете по-силни. Може да ви бъде по-лесно да огънете коленете си и да прекосите долните си крака зад тялото си.
Добро утро
Добро утро упражнение изисква мряна и се насочва към erector spinae, която се движи от основата на черепа до долната част на гърба. Повдигнете мърша през раменете си зад врата си и застанете с краката си на разстояние от раменете. Дръжте гърба и краката си прави и коремни, стегнати напред в кръста, докато тялото ви е успоредно на пода или просто по-високо. Непрекъснато се издигайте и повтаряйте.
Алтернативен Супермен
Редуващият супермен работи с гръбначните мускули само с тежестта на тялото. Започнете с лице надолу на пода с краката си заедно и ръцете се простират право. Постоянно вдигнете дясната си ръка и левия крак на около 12 инча от пода и задръжте за секунда. Бавно спускайте крайниците си, повторете от другата страна и продължете да се редувате напред и назад.
