Плоската пейка е основно подплатена дъска, поддържана от здрава стоманена рамка. Това оборудване може да се използва за насочване към всички ваши основни мускулни групи с добавяне на свободни тежести. Ако сте нови, за да упражнявате или да търсите вариации, опитайте да използвате плоска пейка и тежести, за да завършите рутината си.
Упражнения в гръдния кош
Гръдните упражнения на плоската пейка се състоят от пейки с маншет, гръдни преси и летви с дъмбели и натискания с тежестта на тялото. За да направите гръдните преси, легнете нагоре по пейката, докато държите дъмбели над вас с дланите, които са изправени пред коленете. Бавно спускайте и повдигнете гири, като огъвате лактите.
Плъзгачите работят в гръдните мускули по два различни начина. Слагайки ръцете си на пейката и краката на пода, насочвате се към долната част на гърдите. С поставянето на пръстите на краката и ръцете на пода, насочвате се към горната част на гърдите. И при двата варианта, пазете гърба си прави и здрави, докато спускате и повдигнете тялото си, като огънете лактите.
Трицепс Упражнения
Трицепсите са главните мускули на гърба на горната част на ръцете. Близките преса за захващане със сцепление, лежащи разширения на трицепса и спадове работят с тези мускули с плоската пейка. Извършвайте тесни манипулации, както при обикновените пейки, но сложете ръцете си по-близо до бара и дърпайте ръцете си здраво към тялото си, докато спускате и повдигате лентата.
По подобен начин на натискане, спадовете са упражнения за тяло. За да използвате плоската пейка, застанете с гръб към пейката, поставете ръцете си на раменете на ръба, задръжте задника леко пред пейката и поставете стъпалата или петите на пода. От това положение по-ниско и повдигнете тялото си, като огънете лактите.
Упражнения за крака
Въпреки че упражненията за крака обикновено са запазени за машини, плоският пейка може да се използва също. Два варианта на стъпките работят на глуте, квадрицепси и камшици, които са мускулите на бедрото и мускулите. За да правите редовни стъпки, обърнете се към пейката с дъмбели, държани в ръцете ви и заедно с краката си. При контролирано движение, поставете десния си крак върху пейката, левия му крак до него, след което се оттегнете, водейки с десния си крак. Старайте се отново да водите с левия си крак и продължете да редувате.
Страничните стъпки са вариант, който поставя по-голямо ударение върху мускулите на отвличачите на бедрата и страните на задника. За да направите това, застанете в средата на пейката с краката си в надлъжна посока. Внимателно поставете десния си крак на пода, върнете се на пейката и слезте наляво. Алтернативно напред и назад.
Обратно Упражнения
Еднораменни редове и пуловери работят върху мускулите на latissimus dorsi, които се намират в горната част на гърба. За да направите пуловери, легнете нагоре с мряна, закрепена направо над гърдите и лактите ви леко извити. Спуснете лентата зад главата си със стабилно, стремително движение; повдигнете го отново и повторете.
Редове с една ръка изискват една гира. С лявото си коляно и ръка на пейката, поставете десния си крак зад себе си, наведете се напред, докато гърбът ви съвпада с партера и издърпате с дясната си дъмбел до долния ви стомах. Бавно го спускайте, докато ръката ви не се издърпа и повтаря. Когато вдигате тежестта, дръжте ръката си здраво на ваша страна. В допълнение към лата, това упражнение също работи ромбоидите, които се намират между раменете.
Аб Упражнения
Коремните упражнения на пейката изискват тялото да бъде на няколко различни позиции. Вдлъбнатините за краката например се извършват от наклонена задна част на тялото с надлъжно тяло на пейката, с изтеглени крака и ръце, задържащи краищата зад вас. Непрекъснато подкарайте коленете си в гърдите си, докато се навеждате напред, а след това обръщате движението.
Краката на ръцете за крака работят в долната част на гърба от лицевата страна нагоре, краката ви се разширяват и ръцете стискат края на пейката зад главата ви. Непрекъснато повдигайте краката си към главата си, вдигнете бедрата си от пейката и задръжте за секунда. Бавно намалете себе си и повторете.
Дългата лопатка се насочва към горната част на корема и те се правят от легнало положение на пода, като петите ви лежат на пейката. Разтеглете ръцете си зад главата си, закопчайте ръцете си и вдигнете торса си, като свикнете с корема си. Бавно намалете себе си и повторете.
