4 начина да получите по-добро сън

Send

Независимо колко голяма е тази презентация тази сутрин, независимо колко важен е годишният ви преглед този следобед, или колко вълнуваща е тази дата тази вечер (дотогава нататък), най-важното, което ще направите днес - и всеки ден - е сън.

Да, това е такава сделка. Качеството и продължителността на вашия нощен сън определя качеството и продължителността на живота ви.

Изглежда луд: Една трета от живота ни прекарваме в сън. Но тези часове далеч не са непродуктивни. По време на сън тялото ни възстановява мускулите, консолидира спомените и освобождава хормони и химикали, които регулират всичко от енергия до апетит.

"Ние не сме нищо друго освен роби на химическите процеси", казва W. Christopher Winter, MD, медицински директор на Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Те определят всичко от страхотно до лошо здраве. И ако скъсате работата си, има шансове да се захванете за последната.

От лягане до издигане и блясък, ето какво правят тези химикали в тялото ви - и как те реагират, когато намалите работата им накратко.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ

Втората, в която се събуждате сутрин, тялото ви започва да извлича химикали, наречени аденозин, казва Зима. Той се натрупва през целия ден и идва за лягане и ви изпраща опаковки за земя на Sandman. Междувременно нивата на невротрансмитерите допамин, серотонин и норепинефрин варират, за да ви задържат енергия през деня и да ви помогнат да се спуснете през нощта. И когато залязва слънцето, епифизната мозъчна тъкан на мозъка ви повишава нивата на хормона мелатонин в тялото, което означава, че сънят е близо, според Зим. Също така, по това време нивата на стресовия хормон кортизол трябва да са най-ниски (ако не сте стресиращи през сутрешната среща).

Накрая, след като затворите очи за нощта, група от ядра в мозъка регулира преминаването от събуждане към сън, според Winter. Вашият хипокампус, който е отговорен за създаването на нови спомени, спира и спира да спи.

АКО СЕ РАБОТИТЕ СЕГА: Хората с безсъние имат десет пъти по-голям риск от развитие на депресия и имат 17 пъти по-високи нива на безпокойство от тези без безсъние, за които се счита, че имат затруднения при престоя или заспиване. Ако се събудите по време на тази фаза, да речем, от силен шум или чувството, че падате, вероятно няма да се почувствате, че сте спали, защото първият етап на сън е толкова лек. (За записа, това усещане за падане - или "ритането", както го наричат във филма "Началото" - е често срещано и е причинено от внезапно свиване на мускулите, наречено хинник.

ПОЛУЧАВАЙТЕ ПО-ДОБЪР РЕЗИД: За да заспите по-лесно, практикувайте здрави навици за сън. Това означава, че в спалнята няма компютър, телевизор или таблети. Техните светлини могат да измамят мозъка ви, за да мислят, че е денят и да ти смачка вашите толкова важни нива на мелатонин. Зимата казва. Съхранявайте спалнята си на хладно, между 60 и 65 градуса по Фаренхайт, за да помогнете за спада на температурата на тялото, което спомага за предизвикване на сънливост (температурата на тялото ви спада леко, докато отлагате така или иначе).

Ако пожелаете закуска в полунощ, направете го бадеми, банан или опитното и истинско мляко (не, не е нужно да се затопля). Всички те имат химикали, които насърчават отмора и ще ви помогнат да се отдръпнете по-лесно, казва Зима. И не забравяйте, че докато алкохолът може да ви помогне да заспите, това няма да ви помогне да останете заспали. В проучване от Университета на Мичиган за здравето, изследователите установиха, че алкохолът причинява будност през цялата нощ.

БЪРЗО ЗАБЕЛЕЖКА ЗА КАТЕГОРИИ: Те могат да ви помогнат да ви зареждат по средата, но стреляйте за около 20-30 минути. Няма повече. В противен случай рискувате да се подхлъзнете в по-дълбоките етапи на съня, което ще ви накара да се събудите дори по-сурово, казва Зима. Не се притеснявайте, ако смятате, че имате нужда от напомняне да дойде в 3 часа. Сиеста има основателна причина: Нашите циркадни ритми естествено ни правят сън през нощта и в средата на следобеда. Някои кратки затворени очи могат да натрупат кортизола от тялото ви, да ви накарат да се чувствате по-бдителни и дори да помогнете за възстановяване на имунната система, която може да бъде изхвърлена от умората от умора, казва той.

Три часа в

Вие прекарвате една четвърт от нощта - най-вече през първите си часа в леглото - в дълбок сън. По време на тази фаза вие сте максимално в безсъзнание и преживявате най-дълбокия и най-възстановяващ сън, казва Скот Фийлд, MD, белодробна грижа, експерт по критична грижа и сън в NorthShore University HealthSystem. По време на дълбок сън дишането се забавя, мускулите се отпускат, падането на кръвното налягане, кръвоснабдяването на мускулите Ви нараства, растежът на тъканите и ремонтът се появяват (затова качественият сън е особено важен, ако се възстановявате от упражнението) необходима енергия.

АКО СЕ ВОДЕТЕ СЕГА: Вашето тяло ще отиде в прекалено висока скорост, изпомпвайки хормона на стреса кортизол, за да ви помогне да останете будни и предупредителни въпреки ниските ви нива на аденозин, казва Зима. Благодарим на този хормон за способността ви да останете остри на работното място, дори и след цяла нощ. Някои хора дори могат да функционират по-добре за няколко часа качествен сън, отколкото осем часа неспокоен сън, според Winter. "Той ни държи изкуствено успокоен", казва той. Плюс това кофеинът директно блокира монтажните ефекти на аденозин в тялото ви през целия ден. Между кортизола и кофеина, очаквайте някои тревоги. И докато една нощ няма да навреди много, с течение на времето високите нива на кортизола могат да доведат до наддаване на тегло, хипертония и сърдечни заболявания, казва Зима.

ПОЛУЧАВАЙТЕ ПО-ДОБРА РЕЗИДА: Независимо колко сте уморени, никога не сте понижавали кофеина през следобеда.Тя може да остане във вашата система за добро 12 часа и докато може да имате достатъчно аденозин във вашата система, за да заспите въпреки кофеина, дори и малкото потапяне в аденозин, което преживявате през първите часове на сън, може да бъде достатъчно, за да позволите на кофеина да вземе прелиствай и се събуждаш в средата на нощта, според зимата.

Шест часа в

Твоето тяло първо влиза във фазата на бързото движение на окото около 90 минути след заспиване, но не получавате по-голямата част от REM до по-късните часове, казва Field. Това е така, защото първото ви приплъзване във фазата трае само около 30 секунди. То след това избледнява, и след около 90 минути, започва отново - всеки път за по-дълъг участък. След шест часа ще изкарате около 20 минути REM на всеки 90 минути, казва Field.

Мечтите се появяват по време на REM, а мозъкът ви е зает. "Това, което правят нашите мозъци, докато сънуваме, когато сме будни, е много подобно", казва Зима. Сканирането може много рядко да определи дали мозъкът е буден или в REM, казва той. Противно на популярното вярване, тялото ви не се движи по време на мечтите, казва Field. Аминокиселината в мозъка, наречена гама-аминобутирова киселина (GABA) също помага да деактивира голяма част от мозъчния ствол, който контролира движението на мускулите. Ето защо, когато мечтаете, да речем, да играете тенис, не се преобръщайте. Вашето тяло всъщност обездвижва мускулите по време на REM, което, тъй като тези мускули са неактивни, може да доведе до загуба на мускулен тонус. (Не се безпокойте: Докато не спите пет седмици правилно, няма да забележите разлика). Единствените неща, които се движат, са очите ви (оттук и името бързо движение на окото).

Обаче, по време на "дълбокия сън" на сън, най-често се случва по време на сън, говорене или хладно нападение, поради което може да бъде толкова трудно да се събудят хората от транс и когато успеете, те нямат представа какво става нататък. Докато точната причина е неизвестна, състоянието се проявява, когато действията на тялото ви не се потискат, както се предвижда от други неврологични механизми, поради генетични или фактори на околната среда или дори физическа незрялост (повечето ходене по време на сън се случва в детството).

Но ако се случва сънливост по време на сън REM (това се отнася за около 0,5% от населението), това е симптом на REM поведение и лекарства като клоназепам, мелатонин и прамипексол често се използват за отпускане на мускулите и предотвратяване на сънливост или нощните ужаси. Загубата на сън, алкохолът и други нарушения на съня могат да увеличат RBD - да ги избегнат възможно най-много, ако сте склонни да се скитате през нощта, казва Зима.

АКО СЕ ВЗЕМЕТЕ СЕГА: Можете да очаквате 15,5% по-ниски нива на хормона лептин, което насърчава чувството за ситост и 14,9% по-високи нива на хормона на грелин, което увеличава вашия гладен фактор, според изследване, публикувано в PLoS Medicine. Заедно те водят до една громлива корема. Не е чудно, че изследване от 2012 г. от клиниката "Майо" в Рочестър, Минесота установи, че хората, които спят 6 часа и 40 минути, консумират средно 549 повече калории на ден от тези, които оценяват препоръчаните 8 часа. Нещо повече, лишаването от сън може също да намали нивата на противовъзпалителен хормон адипонектин, особено при кавказките жени, които са свързани с метаболизма, холестерола, кръвното налягане и дисбаланса на кръвната захар. Възрастните, които спят 6 часа или по-малко една нощ, са с 50% по-голяма вероятност да бъдат затлъстели, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. И по-малко от 7,5 часа сън води до 1,7- до 4,4 пъти риска от сърдечно-съдови заболявания, според проучване от 2008 г., публикувано в Archives of Internal Medicine.

ПОВИШЕТЕ ПО-ДОБРЕ РЕЗУЛТАТ: Вероятно сте будни, защото алармата ви се развива по-рано, отколкото бихте искали, тъй като всеки може да свидетелства за това, че събуждането по време на ранния сутрешен сън REM е доста трудно. Решението е просто. Отидете да спите по-рано. Важно е да запазите времето за събуждане последователно и само да коригирате времето си за лягане, така че винаги да имате достатъчно аденозин в тялото си, за да сте сънливи да дойдете през нощта, казва Зима.

Осем часа в часа

Почти всичко, което ви накара да се събудите, за да ви събуди. Нивата на намаляване на аденозин, серотонин, норепинефрин и мелатонин, казва Зима. Допаминът се увеличава. И тъй като тялото ви непрекъснато продуцира кортизол през нощта, след осем часа можете да стреляте буден с един писък от вашия будилник.

АКО СЕ РАБОТИТЕ СЕГА: Трябва да се чувствате отпочинали, а нивата на лептин и грелин трябва да бъдат под контрол, казва Зима.

ПОЛУЧИТЕ ПО-ДОБЪР РЕЗИДА: Дори ако тялото ви е отпочило, престоя в леглото винаги е примамливо. Светлината може да помогне. Отворете завесите си и се накиснете с поне 15 минути слънчева светлина, за да помогнете за възстановяване на вътрешния си биологичен часовник и за загряване на остатъчния мелатонин. Но не удряйте с надеждата, предупреждава зимата. Той няма да ти спечели достатъчно непрекъснат сън, за да получиш нещо от него и вероятно ще се почувстваш още по-уморен, когато най-накрая станеш след повторяемост.

Повече от осем часа в

Спянето повече от 8 часа на нощ може да е от полза - или знак за сериозен здравословен проблем - в зависимост от това колко време говорим.

Ако се опитате да стигнете до девет часа сън през нощта, бихте могли да натрупате генетични предразположения за увеличаване на теглото, според проучване на близнаците от Университета във Вашингтонския медицински център за сън. Въпреки това, спането повече от девет часа на нощ е свързано със затлъстяване, диабет, главоболия и сърдечни заболявания, казва Зима. ПОЗНАЙТЕ ПО-ДОБРЕ РЕЗУЛТАТ: Всички тези указания звучат като фина линия, за да спя? Най-важното е да слушате тялото си, казва Зима. Следващият път, когато сте на продължително почивка, главата в леглото, когато започнете да се чувствате уморени и събудете безспирната сигнализация.Направете това няколко дни и след това да намерите средния брой часове, които сте отлагали всяка вечер. Това е колко много сън ви трябва ежедневно, за да сте здрави, казва той. Сега, ако практикувате чисти сънни навици и все още спите 10, 11, 12 часа на нощ, обадете се на доктора си. Депресията, както и множество лекарства и състояния на сън, като сънна апнея и синдром на неспокойните крака, могат да предизвикат прекомерен сън. И колкото и да сте уморени, не се опитвайте да "наваксате" съня. Тя ще вибрира сериозно със съня ви. След като спадне дори един ден, тялото Ви ще има по-малко време да натрупа аденозин и да ви подготви за легло.