Вашата кола, намираща се в задната част на бедрото ви, всъщност не е един мускул, а по-скоро група от три мускула: бицепсът на бедрената кост, сементендиносът и полумембранозусът. И трите мускула работят, за да огънат коляното и да удължат, или да се изправи, на бедрото ви. Двете версии на мъртвия лифт работят вашите hamstrings, glutes, erector spinae и quads.
Видове
Съществуват две основни разновидности на тренировката: Deadlifts с наклонени крака и Deadlifts. Докато сгъваните крака на краката работят заедно с вашите квадратчета, адуктори и глутети, празни крака, известни като румънски deadlifts, вашите квадрати се изваждат от уравнението. Това позволява на вашите hamstrings да поемат повече от повдигателния товар.
Техника
За да направите прав крачен мъртъв лифт, застанете квадратно с краката си между ширината на шийката и раменете. Хванете един мряна или дъмбели с надраскване. Дръжте гърба си прав, докато изтласквате бедрата назад, като оставяте торса си да се върти надолу. Тежестите трябва да стоят близо до бедрата Ви, да се плъзгат надолу по краката ви, докато стигнат до точка точно под кокалите ви, или ще почувствате леко удължаване на вашите hamstrings, което се случи първо. Макар и да е наречен мъртъв лифт с прави крака, леко огъване на колената в дъното на повторението е допустимо. Краката са изправени на стартовата (позиционна позиция) на всяко повторение.
оборудване
Трябва да упражнявате движението на мъртъв лифт без допълнително тегло, докато не развиете правилната форма. След като сте се справили с правилната техника, добавете допълнително тегло, като държите мряна пред тялото си или държите дъмбел във всяка ръка. Ако използвате гири, задръжте ги пред тялото си, с длани обърнати назад, сякаш са свързани с невидим мрян.
Ползи
Правилното мъртво въже за крака е идеално упражнение за успокояване, защото тренира мускула чрез пълния му обхват на движение. Но трябва да внимавате да не прекалявате, тъй като намаляването на тежестта, превишаваща точката на усещане за леко удължаване на вашите ръбове, може да доведе до нараняване. Ако имате особено негъвкава долна част на гърба - нещо, което често върви ръка за ръка със стегнати ръбове - може да се наложи да ограничите обхвата на движение, докато развиете достатъчна гъвкавост, за да можете да достигнете до точката на леко разтягане във вашите hamstring.
Съображенията
Според ExRX.net вашите hamstrings трябва да са поне 56 до 80 процента толкова силни, колкото вашите quadriceps, в зависимост от вашата демография. Слабостта и липсата на гъвкавост са много често срещани в съвременното западно общество, което може да се дължи отчасти на навика да не седи на земята или да се огъва редовно, и двете дейности, които се простират и укрепват.
