Много физически промени се случват във вашето тяло през деветте месеца на бременността. Може да се чудите дали е възможно да получите обратно тялото си преди бременността. Добрата новина е, че като следвате последователна тренировъчна програма, която включва упражнения за кардио и силови тренировки, можете да отолите задника и краката си, без да се налага да оставяте уюта на дома си. Планирайте 15 до 20-минутна тренировка, докато бебешките сутиени сутрин и отново следобед.
Сърдечно
Разходете се или се разхождайте с бебето си в количката си по време на сутрешната сутрин, където може да спи, докато тренирате. Снимка: Comstock / Comstock / Getty Images Критична част от укрепването на глутетата е да направите някаква форма на кардио упражнение, което е упражнение, което издига сърцето ви за определен период от време и ви кара да дишате по-трудно. Кардиото не само ще ви помогне да оформите задника, но ще укрепите мускулите на краката, ще ви помогне да изгорите калории и ще подобрите здравето на сърцето и белите дробове. Не трябва да правите не по-малко от 20 до 30 минути кардио тренировка поне три до четири дни в седмицата. Такова упражнение може да включва оживено ходене, колоездене, кикбокс, джогинг и плуване. Например, разходете се или се разходете с бебето си в количката си по време на сутрешната сутрин, където може да спи, докато тренирате. Или пуснете аеробно или кикбокс видео, докато спи следобед.
Сила обучение
Можете да включите бебето си в много от упражненията, които правите. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Голяма част от усилването и укрепването на глутетата е да правите изометрични и изотонични упражнения. ACE Fitness подсказва, че тренировка от типа верига е два или три пъти седмично. Тази рутина, която включва клякам и подскачане, четирикратен повдигач на краката, стъпкови стъпала и клекове с едно краче, изисква набор от гири и стъпка или кутия с височина около 15 инча. След като завършите всички упражнения, можете да повторите схемата от самото начало и да завършите още един на два комплекта, в зависимост от това как се чувствате.
Освен това babychildhealthcare.com обяснява, че можете да включите бебето си в много от упражненията, които правите. Например, ако упражнението на клякам предполага използване на гири, можете да извършите клякането, което държи бебето ви или да го поставите в бебешко превозно средство, вместо да използвате гири.
Склейк и ловуване
Клекове. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Като се затопли, направи един набор от 15 клякам, краката рамо ширина един от друг. Включете корема си и бавно подгъвайте коленете си и спуснете тялото си, като че ли седите на един стол. Когато бедрата ви са успоредни на земята, бавно се върнете в изправено положение. След това, изправен направо, изпълнете напред крак, като държите една гира във всяка ръка и стъпи напред с десния си крак. Бавно огънете коленете и долейте лявото коляно към пода - лявата ви пета ще излезе от пода, но пазете левия си пръст. Уверете се, че дясното коляно никога не минава през дясната си пръст и че поддържате здрава поза и привеждане в съответствие с раменете си. Бавно изтласкайте пода, когато се върнете в стартовата позиция. Сменяйте краката и повтаряйте това движение, променяйки осем до 12 пъти.
Четиристранно повдигане на крака
Преместете се на пода. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Преместете се на пода и починете на ръцете и коленете си. Повдигнете единия крак и поддържайте коляното навесно под ъгъл 90 градуса. Повдигнете крака към тавана, докато гърбът и бедрото ви бъдат напълно изравнени. Повторете за 12 повторения и след това превключете отстрани. Избягвайте да въртите торса или бедрото си - вместо това, фокусирайте се върху изолирането на задника и стабилизирането на останалата част от тялото си.
Стъпка прозорци
Като държите дъмбел във всяка ръка, влезте в кутията с левия си крак. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Като държите дъмбел във всяка ръка, влезте в кутията с левия си крак. Тъй като краката ви изтласкват на кутията, преместете тежестта си на тази страна и след това слезте надолу по десния крак. Дръжте десния си крак пасивен през цялото упражнение, особено по време на стъпката. Повторете усилването с левия крак за 12 повторения и след това превключете краката и повторете за още 12 повторения.
Крачки с един крак
Извършете клякането с една крака на земята или на стъпка, в зависимост от способността ви. Започнете, като стоите на десния си крак, левия си крак леко наклонен, ако сте на земята или висяте над страната, ако сте на стъпка. Наведете дясното си коляно и намалете себе си, докато бутате леко хълбоците си. Натискайте надолу към земята през петата, когато се върнете в изправено положение. Извършете осем до 12 повторения преди да превключите краката.
синхронизиране
Важно е да дадете достатъчно време на тялото си да си почине и да се възстанови, преди да започнете каквито и да било упражнения. Снимка: Visage / Stockbyte / Getty Images Вашето тяло преживява много травми и промени в хода на бременността, раждането и раждането. Поради тези промени е важно да дадете достатъчно време на тялото си да си почине и да се възстанови преди да започнете каквито и да било упражнения. Някои лекари дори предлагат да чакате четири до шест седмици, преди да се върнете в активен начин на живот. Тъй като тялото на всяка жена е различно, говорете с лекаря си преди да започнете тренировъчна програма. И най-важното е, да бъдете в хармония с това, което тялото ви казва. Ако нещо е твърде болезнено или трудно, променете упражнението, докато физически не успеете да го изпълнявате безопасно и правилно.
