За сравнително малък мускул, бицепсите събират много публичност и противоречия във фитнес света. Дебатът дали да тренирате бицепса директно включва мускулния външен вид, както и значението му за други мускули. В крайна сметка, обаче, въпросът дали упражнението на бицепса струва вашето време зависи от вашите фитнес цели.
Определяне на бицепса
Бицепсът brachii е дву-главата мускул в горната част на горната част на ръката. В обичайната практика, обаче, терминът "бицепс" обикновено включва подлежащите мускули на горната част на ръката, като например brachialis и brachioradialis, последният от които се простира в предмишниците ви. Заедно, трите мускули са отговорни за огъване на лактите. Бицепсите brachii също ви въртят предмишниците, а късата глава на мускула играе малка роля при огъване на раменете.
Как да насочите бицепса си
За да насочите вашите бицепси brachii, brachialis и brachioradialis директно, трябва да направите ръката къдрици. За да извършите основна гърбица с глезена, например, задръжте и задръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце, виси във вашите страни, а дланите ви са насочени към тялото ви. Обърнете лактите си, за да повдигнете гири. Завъртете предмишницата си, тъй като дъмбелите се издигат, така че дланта ви е обърната към рамото ви в върха на вашето движение. Бавно върнете теглото в началната позиция. Опитайте се да не премествате горната част на ръцете си по време на упражнението. Стандартните къдрици са насочени към бицепсите. Правете проповедник или къдрици за концентрация, за да подчертаете брахиазата. Извършвайте чук или обратни къдрици, за да се съсредоточите върху brachioradialis.
Ограничен ефект
Когато се извършват правилно, ръчните къдрици ще укрепят трите мускули пред горната част на ръцете, но няма да имат голямо влияние другаде. Няколко други мускула обикновено се използват като стабилизатори - предният делтоид, горния и средния трапец, лепаторните скапаули и китките на китките по време на стандартни къдрици например. Но имате много други възможности, ако искате да укрепите тези стабилизатори. Единствената причина да извършите бицепс упражнения е да подсилите бицепса си.
Изолиране срещу комбинирано упражнение
Въпросът дали да се правят упражнения за бицепс е част от по-широкия дебат относно предимствата на изолацията срещу комбинираните упражнения. Изолационните дейности - включително бицепс упражнения - са насочени към една мускулна група, докато комбинираните упражнения работят на няколко групи. Ако искате да подсилите цялото си тяло и вашето време е ограничено, обикновено се препоръчват комбинирани упражнения, защото вие работите повече от тялото си в същия период от време. Плюшките, например, насочват гърба си, но предлагат отлична тренировка за бицепс, като същевременно укрепват раменете и гърдите.
Възвръщаемост на инвестициите във времето
В крайна сметка, вашите цели, фитнес ниво и времето, което тренирате ще определи дали бицепсите упражнения са добра употреба на вашето време. Начинаещите обикновено ще се справят по-добре, като се съсредоточат върху съставни упражнения за изграждане на цялостна фитнес. Ако сте в добра форма и имате време да пощадите, може да пожелаете да допълвате вашите комбинирани упражнения с няколко изолационни дейности, като например бицепс къдрици. Списанието "Фитнес за мъже" препоръчва да се правят поне две комбинирани упражнения за всеки ход на изолация. Ако сте културист или ако появата на бицепса ви е много важна за вас, тогава упражненията с бицепс няма да бъдат загуба на време.
