Независимо дали имате специално събитие или се готвите за лятото, можете да отолите ръцете си само за един месец с някои основни упражнения. Притискането и упражненията с гира са от съществено значение за бързото укрепване на ръцете. Когато работите върху тонизиране на ръцете си, вие също ще работите върху мускулите в раменете, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите. Обувките на гърба и гръдния мускул използват мускулите на ръката ви, което ви помага да тонизирате по-бързо.
Лицеви опори
Плюшките са чудесен начин да работите с гърдите, трицепсите и раменете си. С пръстите си на земята, ръцете директно под раменете, бавно спускайте гърдите си на пода и се върнете в началото. Ако не сте достатъчно силни, за да извършите това движение, можете да го промените и да го направите на колене.
гири
Ще ви трябва набор от дъмбери с умерена тежест и подложка за упражнения. Средните тегло гири трябва да се чувстват управляеми, когато първоначално ги вземете, но последните няколко повторения на всеки последен комплект трябва да се чувстват предизвикателни. Направете три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Тези упражнения се извършват поне три дни всяка седмица.
Редове
Започнете да стоите с коленете си меки и корема си стегнат. Леко се наведете от кръста, така че гърдите ви са насочени към земята. С една средна до тежка дъмбела във всяка ръка, огънете лактите и издърпайте тежестите нагоре, сякаш стартирате косачка. Бавно намалете гърба, за да започнете. Редовете работят върху мускулите в ръцете и гърба ви.
Надморска височина Преса за рамо
Започнете да стоите с набор от леки до средни тежести в ръцете си. Внимавайте да не изберете тегло, което е твърде тежко, тъй като раменете обикновено са по-слаби от другите мускули в горната част на тялото ви. Повдигнете тежестите с длани, обърнати напред, докато тежестите са над главите и ръцете ви са напълно изтеглени. Бавно спускайте, докато ръцете ви са близо до раменете ви и отново вдигнете тежестите.
Бицепс къдрици
Започнете да стоите със средно до тежко набор от гири в ръцете си. Дръжте коленете си меки и абсолютно стегнати. С дланите си нагоре и лактите, останали в кръста, огънете лактите и навийте тежестите към раменете си. Бавно намалете гърба, за да започнете.
Отмъщението на трицепс
Започнете да държите набор от средни до тежки тежести. С коленете си меки и abs стегнато, огънете леко напред от талията. Ръцете ви трябва да са на вашите страни, лактите да се наведат, сякаш сте на върха на движението на реда. Бавно изправете ръцете си и се върнете обратно в позицията на огънато лакътче. Вашият фокус трябва да бъде върху огъването и изправянето на ръцете. Това е насочено към мускулите в задната част на ръцете, трицепса.
