Поемането на тегло е жизненоважна част от загубата на тегло. Изграждането и поддържането на мускулите помага да се повиши метаболизма и да се предотврати загубата на мускулна маса, тъй като телесните Ви мазнини намаляват Според Центровете за контрол на заболяванията, повдигането повишава метаболизма с до 15%. Той също така изгражда мускулен тонус, който помага да се оформи тялото ви и може да помогне на дрехите ви да се вписват по-добре, докато отслабнете. Проверете при Вашия лекар преди да започнете нова програма за вдигане на тежести, особено ако имате хронично заболяване или нараняване.
Направете си ума
Етап 1
Оценете вашите цели и желания, докато разглеждате вашите възможности. Някои програми са насочени специално към загуба на тегло, докато други включват допълнителен фокус на увеличаване на мускулната маса.
Стъпка 2
Определете ангажимента във времето, който сте се чувствали комфортно включен в живота си. Някои програми изискват отнемане на тегло от два до три дни, докато други изискват от пет до седем. Изборът на програма, която можете реалистично да завършите, е важен за успеха.
Стъпка 3
Решете дали искате да отидете на фитнес или тренировка във вашия дом. Програмите за вдигане на тежести работят на двете места, стига да имате необходимото оборудване, за да завършите всяко упражнение.
Време е да пот
Етап 1
Потопете кръвта си с подгряване, независимо от избраната от вас програма. Хоп на неблагодарна или елиптична за пет до 10 минути, преди да се отправите към машините за тегло, така че вашите мускули са топли.
Стъпка 2
Започнете лесно, ако не сте свикнали да вдигате тежести. Американската академия по ортопедични хирурзи обяснява, че един набор от 12 до 15 повторения е полезен. Започнете с тегло, което е достатъчно тежко, за да можете да завършите един комплект, но не сте уморени, преди да завършите серията.
Стъпка 3
Оставете достатъчно време за почивка и възстановяване между мускулите. Избягвайте да работите една и съща мускулна група два дни подред. Редуващата се тренировка за тренировка на цялото тяло с кардио тренировки осигурява почивка и изгаряне на повече калории едновременно.
Съвети
- Помолете личен треньор или Вашия лекар за препоръки, ако се мъчите да намерите програма, която работи за Вас. Винаги използвайте подходяща форма, когато повдигате тежести. Ако не сте сигурни, попитайте обучител за демонстрация. Променете програмата си за повдигане според нуждите, за да се съобразите с прогресията и промените в целта. Добавете допълнителни упражнения за укрепване на специфични мускули. Елиминирайте колкото се може повече захар и преработена храна от вашата диета. Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци и постно месо. Храненето на здравословна диета е важно за отслабване. Можете да повдигнете тегло всеки ден, но ако ядете лоша диета, няма да постигнете загуба на тегло, което желаете.
