Обратните мухи, също и лимец или мухи, се насочват към мускулите на гърба на раменете. Задните делтоиди са основните мускули на гърба на раменете. Обратните мухи работят и върху мускулите на горната и средната част на гърба, особено на ромбоидите и капаните. Бодибилдърите могат да извършват обратни мухи с дъмбели, резистентни ленти и кабелна машина. Тъй като бодибилдингът изисква повдигане на тежки тежести, за да се стимулира растежа на мускулите, са необходими тежки гири, машина или плътни, тежки съпротивителни ленти.
Сгънати седалки с обратна посока
Наклонените задни обръщащи летви изискват плоска маса за упражнения и чифт гири. Всяко ръце е отговорно за вдигането на теглото сама по себе си, така че нито един от задните делтоиди не вдига повече тегло от другите, което може да се случи с упражнения, използващи мряна, като наклонени редове. Мускулната симетрия е важна за културисти. За да извършите наклонена назад муха, седнете на ръба на пейка с краката си на пода и се наведете напред към коленете си. Дръжте дъмбел във всяка ръка, насочен към външната част на краката си, след което повдигнете ръцете си настрани, докато са успоредни на пода. Дланите са насочени към пода в горната част на движението. Спуснете ръцете, за да завършите упражнението.
Коленичи обратно Flyes
Колената обратна муха работи и върху основните ви мускули, за да държи гърба си правилно в правилната позиция. Абсорбцията, глутетата и долната част на гърба ви поддържат гръбначния стълб. За да извършите колена за обръщане, обвийте центъра на съпротивителна лента около здрав предмет на височина на талията и коленичете към нея. Дръжте краищата на лентите в ръцете си с дланите ви насочени навътре и насочете ръцете си към обекта. След това отворете ръцете си настрани и дръпнете раменете си назад. В този момент дланите се изправяха напред. Обърнете движението. Докато дърпате ръцете обратно срещу съпротивление, дръжте корема и глута силно свити, за да подсигурите торса. За да постигнете най-добър мускулен растеж за културизъм, изпълнете осем до 12 повторения. Единственият начин да постигнете растежа на мускулите е, ако работите с мускулите на умора, така че използвайте съпротивителен кабел, който е достатъчно тежък, за да постигнете умора на последния представител.
Накланяне на бенчмарк обратни мухи
Друг начин за извършване на обратна муха е да се направи вариация на наклона на пейката. Тази опция ви предоставя максимална подкрепа. Като лежите на пейка, можете да вдигнете тежки тежести, без да разчитате на сърцевината и стабилизаторните мускули, за да ви държат тялото на място - това е задачата на наклона на пейката. За да изпълнявате обратна муха на наклон, обърнете се към пейката към седалката и поставете гърдите и корема си върху пейката с главата си над горната част на седалката. Дръжте ръцете си право пред вас и перпендикулярно на пейката с дланите, обърнати един към друг, след което отворете ръцете си отстрани.
Кабелна машина обратни мухи
Кабелните механизми за обратна връзка с кабелна машина използват двуканална кабелна машина с кош за тегло и ниска ролка на всяка страна. Упражнението е насочено към задните рамене от прегънатата, изправена позиция, която е различна от седалките с наклонени назад релси. За да извършите това упражнение, хванете ръкохватките и ги пресечете, така че лявата ръка да има правилната дръжка и обратно, докато стоите в центъра между двете ролки. Обърнете се с гърба си плоски и перпендикулярно на пода. Дръжте ръката си във всяка ръка, с ръце, държани направо на пода, с длани обърнати един към друг. Когато сте в това положение, стиснете корема си, за да защитите долната част на гърба си и да поддържате неутрална позиция. Вдигнете ръцете си настрани, докато дланите ви се сблъскват с пода и след това върнете движението.
