Серията "Един велик отговор" на LIFEPLEASURE.CLUB отнема вашите въпроси за здравето и фитнес за най-умните експерти в света.
Как мога да увелича тренировъчната честота без прекалено обучение?
Джеръми, Уисконсин
ОТГОВОРЪТ
Ако искате да увеличите броя на дните, които упражнявате всяка седмица, правилото номер едно е: Тренирайте по-умно, не по-дълго. Ако издухате твърде много мускулите си твърде често, ще бъде невъзможно да се възстановите. Ако тялото ви не може да се възстанови, вашите тренировки ще страдат. Вашата допълнителна работа ще бъде контрапродуктивна.
Но тук е добрата новина: Обучението на мускулите по-често може да ви помогне да ускорите загубата на мазнини, да пакетирате на мускулите или да постигнете фитнес цел. Това е причината, поради която много треньори и силови треньори сега препоръчват да се правят по-малко тотални серии и повторения на тренировка - помислете за общо три тренировки на тялото на седмица - вместо да провеждате тренировки за маратон за всяка част от тялото. Това е по-ефективен начин да оспорите тялото си, без да се налага да се преборите с умората.
Предизвикателството на всяка мускулна група по-често изисква известно планиране - в противен случай лесно можете да се промъкнете в земята.
За да накарате тази система да работи, трябва да внимавате за тези четири неща.
1. Избягвайте спиналната компресия
Вашето тяло е умно. Тя се лекува според областите, които са най-важни. Ако гръбнакът ви е компресиран от тежка тренировка (например много тежки клекове), тялото ви ще се втурне към това структурно "увреждане" преди да започне ремонтът на обучените мускули. Така че тренировките, които причиняват компресия на гръбначния стълб, могат да удължат вашето възстановяване
За щастие, можете да направите това, без да притискате клякам, което е много важно упражнение за цялостна фитнес за тялото. Когато клякате, не се опитвайте да поставяте запис във всяка тренировка. Избягвайте да използвате тежести, които са 90 процента от максималната или по-висока. Вместо това, изберете тегло, което можете да изпълнявате за шест повторения или по-малко с добра форма и добра скорост. Също така ще бъдете внимателни, за да избегнете закръглянето на гърба си по време на упражнението.
2. ЗАЩИТЕ ВАШИТЕ СЪБИТИЯ
Ако упражнението ви кара да почувствате повече усещане в ставите, отколкото в мускулите си, не го правете. Мускулите са предназначени за работа и те могат бързо да се възстановят. Свързващата тъкан не е така.
3. СЛУЧАЙ НА МУСКУЛАРНА ПОДОБРЯВАНЕ
Определено трябва да "усетите" мускулите си ден след тренировка. Но осакатяващата болка не е необходима - или дори идеална, особено когато обучавате всяка мускулна група по-често.
За да запазите болезнеността в залива, опитайте да ограничите вашите повторения до осем или по-малко и избягвайте много бавните ексцентрични (понижаващи се части на реп) движения. Поддържайте общото количество на всяка тренировка на управляемо ниво. Ако за всяко упражнение правите шест до 10 серии от 10 до 20 повторения, вие вероятно прекалявате трудно за честотата на обучение, която имате предвид.
4. Поддържайте нервите си
Вероятно ще очаквате някои допълнителни мускулни болки, когато упражнявате по-често. Но това, което не може да очаквате, е, че централната нервна система - главният контрол на вашето тяло, който изпраща сигнали от вашия мозък към мускулите ви - също може да се умори.
Ако вашите невротрансмитери стават уморени, това е като да имате удължено затъмнение в дома си - всичко работи наполовина. Ще имате проблеми при фокусирането и ще почувствате липса на енергия. Това е повече от това, че специфичните мускули се чувстват малко болезнени. Вместо това, цялото ви тяло ще се чувства подчертано.
За да поддържате нервната си система свежа, избягвайте тренировки за провал на всеки комплект. Също така няма да искате да станете прекалено уволнени преди сета - действайте всички луди, преди голям асансьор само да причини излишно стимулиране, което няма да ви помогне да преместите теглото си по време на действителното упражнение. Също така трябва да избягвате редовното повдигане на тежести, които са близо до макс.
ЗА ЕКСПЕРТА
Джейсън Фъргюги е собственик на Renegade Training Center и автор на няколко книги за силови тренировки и кондициониране. Можете да намерите повече статии и съвети от него на Jasonferruggia.com.
