Играенето на ръгби изисква физическа сила за ожесточена игра с пълни контакти, както и високи нива на енергия, за да издържи внушителните 80 минути от повечето мачове. Играчите на ръгби могат да увеличат нивата си на мускулна маса и енергия, като се хранят с балансирана диета, която е с високо съдържание на протеини и качествени въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и включва много вода.
протеин
Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулната маса, необходима в скрабър. Health24.com очертава двуфазен хранителен план за ръгби играчи. Първата фаза се фокусира върху изграждането на мускулна маса в ранните месеци на тренировка по ръгби. По време на първата фаза диетите на играчите трябва да следват съотношение 50:40:10 протеини към въглехидрати към мазнини. Health24 също така предполага, че спортистите се нуждаят от 1,8 грама до 1,9 грама протеин за всеки килограм - или 2,2. килограми телесно тегло за увеличаване на мускулната маса. Това означава, че един ръгбист, който тежи 100 килограма - или 220 паунда - трябва да консумира 190 грама протеин на ден. За да направите това, според Health24, играчът трябва да консумира около 949 грама пилешко или постно червено месо или 1 килограм риба. Други източници на протеини включват сирене, мляко и яйца.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват енергията, необходима за бързина и издръжливост по време на мач по ръгби. Втората фаза на диетата, очертана от Health24.com, подчертава по-високия прием на въглехидрати по време на състезателните сезони. По време на тази фаза Health24 препоръчва съотношение протеин-въглехидрат-мазнина 45:45:10. Джони Уилкинсън от английския национален отбор по ръгби и ключов играч в спечелването на Световната купа по ръгби през 2003 г. в Англия заяви пред вестник "Гардиън", че диетата му включва такива въглехидрати като тост, овесена каша, тестени изделия и картофи. Той добави, че избягва високи въглехидрати вечер, защото те освобождават енергия, която може да засегне съня.
Мазнини
Играчите на ръгби трябва да внимават да ограничат приема на храни с високо съдържание на мазнини. Предизвикателството е да получавате достатъчно протеин без твърде много мазнини. Health24.com предупреждава, че не е възможно да увеличите консумацията на протеини, без да увеличавате и приема на мазнини. За да се избегне този проблем, много играчи на ръгби консумират протеинови добавки като креатин, за да предотвратят твърде високия прием на мазнини. Уилкинсън заяви пред Guardian, че харесва авокадото като здравословен източник на ненаситени мазнини. В сайта на Pacific Nations Rugby са идентифицирани следните източници на ненаситени мазнини: мазна риба, нелегирани ядки и семена, авокадо и зехтин. Играчите трябва да избягват нездравословните наситени мазнини, намиращи се в преработените и бързи храни.
вода
Една добра диета за ръгби или спорт включва пиене на много вода, за да поддържа тялото си хидратирани. Дехидратацията може да причини умора и да намали концентрацията. Клиника "Майо" препоръчва да пиете 1,5 до 1,9 литра вода на ден - еквивалента на около 8 унция. очила. Уеб сайтът Pacific Rugby съветва играчите да държат бутилка за вода по време на тренировка. Спортните напитки и плодовият сок, разредени с вода, са и други източници на хидратация. Избягвайте кофеиновите напитки, сода и алкохола, защото те могат да доведат до дехидратация.
