Ако искате да увеличите сърдечната честота, за да изгаряте корема, фокусирайте се върху аеробни упражнения. Тези упражнения карат сърцето ви да побеждава по-бързо, докато моли мускулите ви да упражняват много енергия в кратък период от време. Наблюдението на сърдечната честота е ценно, защото може да ви е трудно да прецените дали сте достатъчно силни и сте изгаряли мазнините, ако не следите номера.
Опасностите от корема мазнини
Американската асоциация за сърдечни заболявания предлага най-малко 150 минути упражнения с умерен интензитет седмично или 75 минути енергично упражнение за насърчаване на добро здраве. Увеличаването на нивото на активност увеличава количеството калории, което изгаряте на ден, което ви помага да изгаряте мазнините около корема.
Нежеланата коремна мазнина, която се опитвате да загубите, се състои от висцерална и подкожна мазнина. Тлъстината под кожата или подкожната мастна тъкан, която изпъква или може да се захване, също не е най-опасната мазнина. Скритата мазнина, която не можете да видите - лекарите предупреждават против - е известна като висцерална мазнина. Това е мазнина, която се натрупва около органи като сърцето, черния дроб и бъбреците. Носенето на повече висцерални мазнини в корема увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулин-резистентен тип 2 диабет, високо кръвно налягане и инсулт.
Опасностите от корема мазнини Снимка: АндрейПопов / iStock / Гети изображения Ангажирането в дейности, които повишават сърдечната честота, като плуване, колоездене, бягане, елиптични машини или ходене по стълби, ви помага да се потите и да увеличите изгарянето на калории. Това повишено изгаряне на калории ще помогне на тялото ви да се отърве от висцералната мазнина около вашите органи.
Изчисляване на максималната сърдечна честота
Физическите дейности причиняват сърцето ви да побеждава с различни темпове - в зависимост от интензивността. Ако тичаш, сърцето ти ще победи по-бързо от ходенето. Пренасянето на хранителни продукти на пет стълба изисква сърцето ти да работи по-усилено, отколкото ако ходите по стълбите с празни ръце.
За да разберете дали тренирате достатъчно интензивно, трябва да знаете как да изчислите максималния си сърдечен ритъм. Не се притеснявайте, това не е смятане. За да определите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Ако сте 40-годишна жена, това означава, че максималната ви сърдечна честота ще бъде 180 удара в минута (220 - 40 = 180). Ако сте 50-годишен мъж, вашият максимален сърдечен ритъм ще бъде 170 удара на минута (220 - 50 = 170).
Проценти от макс
Щом познаете максималния си сърдечен ритъм, по-добре ще можете да определите интензивността на тренировката и дали трябва да я увеличите малко или малко назад.
Според Центъра за контрол на заболяванията упражнението се счита за умерено, когато сърдечната Ви честота превишава 50-70% от сърдечната Ви честота. За 50-годишен мъж, за да поддържа умерена физическа активност, ще трябва да поддържа сърдечната си честота между 85 и 120 удара в минута.
Вашата тренировка се счита за енергична, след като сърдечната честота достигне между 70 и 85% от максималната ви сърдечна честота.
Започнете бавно и подобрете времето
Разбира се, увеличаването на интензивността на вашата тренировка и натискането на сърдечната честота над 70 процента ще увеличи калориите, които изгаряте. Ако обаче сте нов в режим на упражнения, това не е добра идея. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания предполага, че тези, които едва сега започват да се упражняват, трябва да се стремят към 50% Стартирането на твърде бързо може да доведе до обезкуражаване, ранно изгаряне или нараняване. Вземете го бавно отначало и се съсредоточете върху постигането на постоянни печалби.
Интервал обучение за загуба на мазнини
Както сте свикнали да упражнявате повече и сърцето ви става по-силно, можете да добавите интервални тренировки, за да изгорите повече коремни мазнини. HIIT Обучение или тренировка с високи интензивни интервали е чудесен начин да включите метаболизма си, да включите реакциите на изгаряне на мазнините в тялото си и в крайна сметка да раздробявате тези килограми, запълващи корема си.
Този стил на обучение ще ви върти между упражнения, които увеличават сърдечната Ви честота и упражненията, които го връщат надолу. Един от начините да направите това е да прекарате 30 секунди упражнения на високо ниво на интензивност, като например спринт, а след това да прекарате 60 секунди упражнения с по-ниска интензивност, като ходене.
Например, постепенно увеличете сърдечната честота до 50 до 65% от максимума за около 10 минути загряване. След това направете първото си упражнение, за да задържите сърдечната честота между 50 и 65% от максималния си сърдечен ритъм за около две минути. За следващата минута увеличете интензивността си, като сърдечната честота достига до 75 до 85% от максимума. Продължете да променяте тези нива на интензитет за 20 до 25 минути.
