Кръвта щам е често срещан проблем за начинаещи и опитни упражнения, които извършват коремни упражнения, използвайки неправилни техники. За да ги извършите правилно, за да избегнете наранявания, трябва да поставите правилно пръстите си и да направите по-малко, по-интензивни повторения. Полската проверка на корективния високоефективен кинезитеторен институт за упражнения показва, че коремната мускулна сила и издръжливост са от съществено значение за подобряване на позата, намаляване на нараняванията на долните крайници и намаляване на инконтиненцията.
Етап 1
Извършете коремна криза, като легнете и поддържате главата си с пръсти, а не с ръцете си. Поставете пръстите си леко върху вертикалната линия между центъра на задната част на черепа и всяко от ушите. Погледнете нагоре, сякаш имате под теб топка за тенис, за да не дърпате врата си към гърдите си. Дръжте раменете си заедно, като оставяте лактите си настрани. Направете връзката между ума и мускулите, като мислите, че ребрата ви и таза се огъват един към друг. Движението ви започва от двете места, а не от вас, като дърпате главата си, за да извадите раменете си от пода.
Стъпка 2
Извършвайте велосипедни хрускания. Легнете с гръбчето си на пода, огънете бедрата и коленете си, за да поддържате краката си във въздуха. Доверете си противоположния лакът и коляното един към друг, докато разширявате другия крак. Вашите стави не трябва да се докосват един друг. Съсредоточете се върху движението на горния десен край на гръдната клетка към долния ляв край на таза, като ставите ви просто сочат един към друг.
Стъпка 3
Направете седла с ръце, сгънати през гърдите си. Седнете на пода с коленете си наведени до 90 градуса, като закотвите пръстите на краката си под ръба на леглото или дивана. Сгънете ръцете си през гърдите си и вдигнете лактите, докато вдигате багажника си от пода към бедрата си. Друга възможност е да държите ръцете си направо пред себе си, за да направите лекото преместване на леглото по-леко.
Стъпка 4
Увеличете съпротивлението и намалете броя на повторенията, за да намалите напрежението в гърлото. Направете хрускам на упражняваща топка с помощта на табелка за теглото. Задръжте 10-паунда. натискайте тежестта върху гърдите си, седнете на топката и разходете краката си, докато средната част на гърба ви е върху топката. Оплетете гръдната клетка и таза един към друг. Извършете само 10 повторения вместо типичните от 20 до 30, след което се изправете направо. Използвайте по-тежка пластинка за теглото, за да предизвикате все повече вашите коремчета, като отново правите само 10 повторения.
Стъпка 5
Включете вертикално коремно упражнение. Извършете стоящи крака и странични завои, за да не държите главата си с ръце. Използвайте римския стол в коремната машина и поставете предмишниците върху подложките за почивка. Преместете коленете си към гърдите си, като започнете движението между гръдната клетка и таза. Извършете странични завои, задържащи 10-литрови. дъмбел в ръцете ви, крака рамене ширина. Огънете и двете колената и се движете само от талията, за да сваляте всяка гира непосредствено под коленете.
Съвети
- Включете седящите коремни упражнения като хрускане, като използвате кабел с шайба или топка, която хвърля срещу ребаркер, за да намали допълнително напрежението в гърлото.
Предупреждения
- Поставете бавно, когато промените позициите си, особено от спад на пейката, за да избегнете замаяност.
