Храненето на повече калории, отколкото изгаряте, ще ви помогне да получите по-голям задник, но това също може да доведе до наддаване на тегло в други части на тялото ви. Вие не можете да концентрирате наддаването на тегло само в една област - където наддаването на теглото до голяма степен се определя от вашата генетика. Промяната на пропорциите или общата ви форма не е реална възможност, но можете да насърчите гърба си да бъде по-гъвкав и по-мускулест, дори и без тренировка за тегло.
Реалистични очаквания за вашите седалища
Около 70 процента от пропорциите или формата на тялото ви се определят от генетиката, съобщава списание Shape. По-високият тазник създава квадратна форма, докато широк таза прави гърба ви по-широк. Ако гърбът ви е малко по-извит от обикновено, може да имате естествено повдигнат, кръгъл поглед към хълбоците си. Ако сте крушовидна форма с по-тежко долно тяло, дребна талия и рамене, теглото ще се концентрира в бедрата, бедрата и бедрата. Човек с ябълково тяло преживява по-голямата част от наддаването на тегло в корема, въпреки тънките крака и малките си крака.
Въпреки, че генетиката определя предимно размера и формата на задната част, диетата и тренировките ви оказват известно влияние върху това колко тежест ще спечелите във вашето тяло и до последващата кръгла маса. Но с упражнения, оптимално хранене и целенасочено тонизиране, можете да развиете най-здравословното си тяло и да увеличите потенциала си за обратна страна.
Науката за повишаване на теглото
Вие пускате паунда, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Приемането на около 250 до 500 калории на ден, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си, ще доведе до повишаване на теглото от 1/2 до 1 килограм на седмица. Увеличете теглото си по-бързо от това и ще се справите с достатъчно количество телесна мазнина и някои от тях няма да отидат на плячката ви.
В допълнение към яденето на повече калории, някои упражнения са необходими. Без никакви тренировки, две трети от всеки получен паунд е чиста мазнина. Твърде много телесни мазнини ви излагат на риск от развитие на хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Претоварването на мускулите с тежести е един от начините за подпомагане на развиването на здравословен мускул, но можете също да използвате собственото си телесно тегло и тръби за резистентност, особено когато започнете.
По време на бременността жените често получават сравнително тегло в задните си части за допълнително съхранение на хранителните вещества. Това целево повишаване на теглото е уникално за хормоналните промени, които се появяват при носене на дете, но не е задължително да очаквате това да се случи в други периоди, освен бременност. Това увеличаване на теглото е напълно приемливо и полезно, стига да се случва с такова, което лекарят смята за подходящ.
Изграждане на плячката ви
Теглото на тялото упражнения стимулира глуте мускули и помагат да развият своята форма, така че можете да получите по-роуд, по-строг външен вид, който не е просто flab. Ключетата, подложките и стъпките се насочват към gluteus maximus, най-големият му мускул на гърба. След като тези основни упражнения станат осъществими и лесно можете да завършите 12 повторения без болезненост или умора, можете да преминете към допълнителни упражнения.
Престъпните клекове - в които се впускате в скок от клек и се връщате в клек - са мощен начин да изградите зад себе си. Извършете мостове, като полагате на гърба си и засаждате краката си на пода с наведени колене. След това повдигнете и спуснете бедрата си, за да работите с глутетата си без тежести. Увеличете интензитета, като повдигнете единия крак към тавана, докато повдигате и спускате бедрата си; повтаряйте този вариант от двете страни. Четирикратните разширения на тазобедрената става, известни също като ритници на магаре или петите, също ефективно активират задните части. Спуснете се на четири крака и натиснете петата на единия крак нагоре към тавана, като държите коляното навесно на 90 градуса. В горната част на свиването изтръскайте мускулите си. Една съпротивителна лента лесно се закрепва в гардероба ви или в чекмеджето. Издърпайте лентата за съпротива, за да предизвикате предизвикателство към клякалите, страничните стъпала или неподвижните винтове.
Направете всяко упражнение в продължение на една минута в бърза последователност, оставете за минута и след това повторете схемата един или два пъти за пълна глутенова интензивна процедура. Извършвайте кардио тренировки за минимум 150 минути на седмица Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се насърчава доброто сърдечно здраве и доброто здраве на дихателните пътища. Хил катерене на неблагодарна, туризъм навън или с помощта на стъпало катерач работи задника и може да помогне за изграждане на мускулна маса.
Храни за повишаване на теглото
Хранене на много нездравословна храна ще добави калории към вашата диета, но не и здравословни калории, които насърчават благосъстоянието и мускулната печалба. Вместо това добавете калории стратегически със здрави възможности като допълнителни белтъчини, ненаситени мазнини, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.
Сервирайте допълнително две унции печено пиле за 62 калории или фъстъчено пържола за 92 калории; чаша 1% мляко с храна или варени в горещи зърнени храни добавя 102 калории. Можете също така да използвате ненаситени мазнини, като например авокадо, което има 227 калории на малък плод, зехтин с 124 калории на супена лъжица и ленени семена с 72 калории на 2 супени лъжици, за да добавите калории към вашите салати и сладкиши.
Други начини за стимулиране на умерените калории включват избирането на голям сладък картоф вместо малък сладък картоф, който сервира допълнително юмрук - пълен с кафяв ориз или яде шепа ядки между храненията.
