Тъканите и мускулите в дълбоките ви вътрешни бедра и слабините могат да станат стегнати и твърди поради лоша стойка и неактивност. Това може да доведе до слабост в бедрата, което може да причини болка в долната част на гърба, бедрата и коленете. Протягането на този регион може да помогне за намаляване на болката и подобряване на мобилността на бедрената кост, което позволява повече свобода на движение в бедрената кост, казва Националната академия по спортна медицина. Не забравяйте да се затоплите с пет до 10 минути динамична активност, преди да се протягате.
Ползи
Протягането на вътрешните бедра и слабините чрез задържане на разтягането намалява нервната стимулация до областта, която предизвиква стягане и чувствителност. Можете също така да опънете района, като премествате тазобедрените си стави към и далеч от центъра на тялото си многократно. Този тип разтягане, наречено активно разтягане, подобрява еластичността на тъканта, което увеличава обхвата на движение преди упражнението.
Постоянно разширение на хълбочината
Това упражнение разтяга бедрените флексори, горната част на бедрата и дълбоката слабина, като активизира задните части. Също така работите върху стабилността на корема и гръбначния стълб, докато поддържате позата си и задържате участъкът. Стойте заедно с краката си и отстъпете с левия си крак. Докато затегнете лявото си седалище и преместите тежестта си на десния си крак, вдигнете лявата си ръка над главата си и леко разширете тялото си. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания, след това наведете торса вдясно, за да разтегнете тъканите, които се простират от подмишниците ви, през торса и в левия ви бедро и бедро. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания. Повторете упражнението върху другия крак и бедрото.
Активна жаба стречинг
Това упражнение премества вашите бедрени стави и вътрешни бедра навътре и навън от центъра на тялото ви, разтягайки и свивайки тъканите в мускулите и ставите. Това упражнение на земята поддържа гръбнака на място, докато премествате само ставите на тазобедрената става. Легнете на гърба си и поставете краката си на земята заедно с краката си, наведени. Докато издишвате през устата си, спускайте коленете си на земята, като същевременно поддържате ходилата на краката си заедно. Това разтяга всички съединителни тъкани във вътрешната част на бедрата и слабините. Дръжте протяжника за дълбоко дъх, след това съберете коленете си. Повторете упражнението за два комплекта от по 10 повторения.
Само-миофасциално освобождаване
Само миофасиалното освобождаване или SMR е метод за самочувствие, който освобождава тесни тъкани, които причиняват образуване на спусъка. Чрез масажиране на вътрешните бедра и заобикалящите мускулни групи с пяна ролка, масаж или пръсти и палци, можете да намалите броя на пунктовете за задействане и да подобрите циркулацията в тъканите. Използвайте SMR преди и след тренировката, за да намалите възпалението на мускулите и да ускорите възстановяването.
Ако използвате масаж, дръжте пръчката на всеки край и седнайте на ръба на един стол с краката си на земята. Прокарайте средната част на пръчката по продължение на вътрешната част на бедрата си многократно, докато нежността потъне. Поставете бедрата си, страните на тазобедрената става, телетата и hamstrings, за да подобрите цялостната еластичност на тъканта.
