Протеинът се намира във всяка клетка, тъкан и орган в човешкото тяло и е необходим за оптимално функциониране. Протеинът е макронутриент и затова осигурява на тялото енергия. Той непрекъснато се разлага, смила се и се заменя с хранителни източници. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Протеинът се нуждае от увеличение по време на растеж и стрес. Храненето на разнообразие от храни ще ви помогне да задоволите ежедневните си протеинови нужди.
Функция на протеина
Белтъчините се използват, за да произвеждат аминокиселини, градивните елементи на живота. Протеинът е необходим за правилния растеж и развитие, мускулните контракции, производството на червени кръвни клетки и нормалния метаболизъм. Той подпомага имунната функция; поддържане на течния и електролитния баланс; осигурява структура на ноктите, косата и зъбите; и ремонт на тъкани. Протеинът съставлява приблизително 45% от тялото и присъства предимно в костите, мускулите, хемоглобина, миоглобин, хормони, ензими и антитела.
Препоръчителна хранителна добавка
Има различни механизми за определяне на вашите протеинови нужди. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията, обикновено се препоръчва 10 до 35 процента от дневните калории да идват от протеини. Освен това, Съветът по хранене и хранене в Института по медицина установи препоръчителни хранителни нива на протеин на базата на възрастта. Децата на възраст от 1 до 3 изискват 13 g, децата на възраст от 4 до 9 се нуждаят от 19 g, а децата на възраст от 9 до 13 години се нуждаят от 34 g протеин на ден. Тези изисквания се увеличават до 46 грама дневно за момичета на възраст от 14 до 18 години и 52 грама протеин дневно за момчета на възраст от 14 до 18 години. Жени на възраст 19 и повече се нуждаят от 46 г протеин всеки ден, а мъжете на възраст над 19 години се нуждаят от 56 г протеин дневно.
Изчислете нуждите от протеини
За да определите дневните си нужди от протеини, първо трябва да знаете теглото си в килограми. За да превърнете телесното си тегло на килограм, просто разделете теглото си на lb с 2.2. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 0,8 g протеин на килограм телесно тегло за здрави индивиди. Ако сте бременна, под стрес или умерено до силно активна, използвайте число между 1,1 и 1,8 на ден. За да изчислите нуждите си от протеин, умножете теглото си в кг с броя на грама протеин, който се нуждаете всеки ден. Например, ако сте здрав индивид и тегло 70 кг, вашите протеинови нужди са 56 г протеин на ден. Ако сте умерено активни и имате тегло 85 кг, се нуждаете от 99 г протеин дневно.
Източници на храна
Протеинът се предлага в различни количества в различни видове храни. 1 чаша сервиране на мляко е равна на 8 грама протеин и 8 унции. част от киселото мляко осигурява 11 g протеин. Средно, 3 унции. парче месо, птици, риба или тофу съдържа 21 грама протеин и 1 чаша сервиране на сухи боб или бобови растения е равно на 16 г протеин. Едно средно яйце, 1/4 чаша риба тон и 2 супени лъжици фъстъчено масло осигуряват 7 грама протеин. Продуктите от зърнени храни като пълнозърнест хляб, зърнени храни, макаронени изделия, ядки, семена и дори някои зеленчуци съдържат приблизително 2 грама протеин на порция. Консумирането на здравословна диета, която набляга на разнообразието от храни, ще ви помогне да консумирате подходящото количество протеин за Вашите индивидуални нужди.
