Дегенеративната дискова болест, или DDD, се появява като част от нормалния процес на стареене. DDD, което е една от най-честите причини за болки в гърба, кара дисковете в гръбначния стълб да загубят част от своето омекотяване. L3 и L4 са два от дисковете в лумбалната област на долната част на гърба. Някои упражнения могат да помогнат за ограничаване на болката, причинена от DDD в областта на лумбалната област.
стабилност
Упражненията, които увеличават стабилността на долната част на гърба, могат да помогнат за облекчаване на болки в долната част на гърба. Легнете на гърба си и огънете коленете си, а след това редувайте повдигането и спускането на краката леко. След като сте овладели този ход, опитайте да вдигате алтернативни ръце над главата си по едно и също време. Друго упражнение е да лежите на стомаха си и да редувате, като леко повдигате краката си от пода, без да огъвате гръбначния стълб, а след това увеличавате трудността, като увеличавате алтернативните ръце едновременно. Можете също така да изпълнявате този тип упражнения на ръцете и коленете си или докато лежите на топка за упражнения, когато ставате по-силни.
разтягане
Удължаването на упражненията може да увеличи обхвата на движение, но в някои случаи може да увеличи риска от нараняване, според Американския съвет за упражнения. Упражненията за разтягане са най-подходящи за тези, които вече са увеличили стабилността си. Някои примери включват еднократно разширение на коляното до гръдния кош, издълженото стягане на ствола, а за по-напредналите упражнения - стречингът на хълбока и пириформният участък, който включва прекосяване на едно коляно над другото и след това издърпване на коленете към гърдите.
Укрепване
Ако вече имате проблеми с гърба, бъдете внимателни, когато правите укрепващи упражнения, тъй като някои от тях могат да влошат проблемите на гърба. Започващите упражнения за хора, страдащи от болки в долната част на гърба, включват подметки на петата, седалки на стената, повдигане на петата, изправени изправени крака и глезени помпи. Другите упражнения, които трябва да се опитат да включат котката в камила представляват, птичи куче, къдрици с едно огънато коляно и страничен мост. Тези упражнения помагат да се спести гръбнака ви от оказване на прекалено голям натиск върху него, като същевременно укрепвате мускулите на гърба и основните мускули.
Съображенията
Винаги говорете с вашия лекар или физически терапевт преди да започнете някоя тренировъчна програма. Ако имате DDD, изпълнете упражненията, препоръчани от Вашия лекар или физически терапевт, и говорете с физическото си терапевт преди да добавите нови упражнения. Някои упражнения може да са твърде трудни, така че може да се наложи да работите с тях.
