Circuit обучението включва няколко различни станции на упражнения с малко или никаква почивка между станциите. Обученията за трениране по кръгове могат да бъдат всички кардио, всички упражнения за резистентност или комбинация от двете. Повечето рутинни процедури включват времеви интервали, докато други използват определен брой повторения. Участниците изпълняват предварително зададен брой въртения през веригата или изпълняват тази схема за определена продължителност, например 30 минути. Обучителните курсове, които включват съпротива и аеробни упражнения, могат да увеличат мускулната сила и кардио-респираторната си фитнес.
Етап 1
Начертайте план на етажа на залата за упражнения. Направете скелетно изображение на пространството за упражнения. Включете празни полета, които можете да използвате в практиката си. Отворената гимнастика ви дава възможност да използвате групи за упражнения, лекарствени топки, оборудване за подвижност, упражнения за телесно тегло и тренировки за бягане. Типичната зона за тренировка на силата ви дава възможност да включите дъмбел, мряна и машини за резистентни упражнения.
Стъпка 2
Решете кой тип верига ще имате. Цялостно съпротивление на тялото и кардио схема ще имат минимум 10 станции - седем съпротивителни станции, една коремна станция и две сърдечни станции. Само една сърдечно-съдова верига във фитнес залата може да има само по шест станции - бягаща пътека, стационарен велосипед, елиптична станция, станция за скачане на въже и линия за пробиване на открита зала. Обучението по тренировки в гимназията може да включва натискане на стрелки, скокове, медицински топки, седалки, възглавници, трицепси, отдръпване с упражнения и издърпване.
Стъпка 3
Определете интервалите, които ще използвате за вашата верига. Общият интервал на работа на веригите е 30 секунди, 45 или 60 секунди с 10 секунди почивка между станциите, достатъчно време за преминаване на упражнения. Цифров часовник и свирка могат да бъдат използвани за сигнализиране на началото и края на интервал.
Стъпка 4
Изчислете цялата продължителност на рутинната схема. Например имате 10 станции и използвате интервала от 60 секунди с 10 секунди почивка между станциите. Трябва да минат само 11,5 минути, за да завършите една схема. Три кръга от тази схема ще отнемат около 38 минути с една минута почивка между всеки кръг.
Стъпка 5
Проектирайте няколко програми за верижно обучение, като използвате интервалите от 30 секунди, 45 секунди и 60 секунди. Използвайте плана на етажа на скелета, за да създадете различни рутинни процедури. Променете коремните и кардио упражнения, които включвате между упражненията за резистентност. Добавете още няколко станции към вашата верига. Променете скоростта, при която се извършват съпротивления от нормален брой от две секунди до бавен брой от пет секунди.
Нещата, от които се нуждаете
- хартия
- молив
Съвети
- Можете също така да използвате план за упражняване на пода за проектиране на горната част на тялото / сърдечните вериги и долната част на тялото / сърдечните вериги. Понякога правете двуминутна интервална схема, за да промените рутината.
Предупреждения
- Circuit обучението може да бъде много интензивна форма на обучение, защото има много малко време за почивка. Напомнете на участниците в кръга, че макар да се движат от станция на станция, те могат да почиват на която и да е станция, вместо да изпълняват упражнението.
