Изглежда, че натрупването на тегло трябва да бъде бриз - и то, ако не се притеснявате за храненето - но увеличаването на калориите и храненето на здравословни храни означава, че не можете да разчитате на богати на захар храни. Фасулът може да подкрепи усилията ви в това. Те имат достатъчно калории, за да направят своя собствена разлика, и можете да умножете въздействието им, като ги смесвате с други висококалорични храни. Освен това, бобът е голям източник на фибри, белтъчини и хранителни вещества.
Калории в зърната Насърчаване на увеличаване на теглото
Фасулът работи добре като част от здравословен план за натрупване на тегло, защото е пълен с фибри, желязо, магнезий, калий, цинк и фолиева киселина. Благодарение на тези хранителни вещества, бобът се брои за ежедневното ви зеленчуково изискване. Те също така са добър източник на растителен протеин, който Министерството на земеделието на САЩ ги включва в същата протеинова група като месо, птици и риба.
За да спечелите 1 паунд на седмица, ще трябва да консумирате 500 допълнителни калории всеки ден. Фасулът може да направи значително влошаване на тази цел. Те биха могли дори да запълнят всичките 500 калории, ако можете да се справите да ядете 2 чаши бобчета в течение на един ден. В зависимост от вида боб, 1 чаша има между 200 и 300 калории. Adzuki фасул и нахут са добър избор, защото те са на висок край, с 294 и 269 калории на чаша съответно. Соевите зърна, морските зърна и бялото боб имат между 249 и 254 калории в 1-чаша сервиране. Всички други бобчета попадат между 200 и 250 калории на порция.
Фасулът поддържа синтеза на протеини на мускулите
Наред с повишаването на калориите, планът за увеличаване на теглото трябва да включва упражнения за резистентност, за да сте сигурни, че ще увеличите мускулното тегло, а не излишната мазнина. Този вид тренировка се фокусира върху работата на мускулите, която ги укрепва и стимулира синтеза на нови мускули. След тренировка е важно да зареждате с въглехидрати и протеини. Въглехидратите напълват глюкозата, съхранявана в мускулите - гликоген - така че те имат готов източник на енергия, докато протеините поправят и изграждат мускулна тъкан. Американският съвет по физическо натоварване препоръчва зареждане с 30 до 45 минути след тренировка със закуска, която представлява протеин от една част за всеки три части въглехидрати или 10 грама протеин за всеки 30 грама въглехидрати.
Фасулът отговаря на този профил. Американският съвет за упражнения препоръчва да се яде пълнозърнеста пита с габърбазо и черен боб, предназначени за снабдяване за възстановяване след тренировка. Средното количество протеин в 1 чаша боб е 15 грама, а въглехидратите - 47 грама, което е почти перфектно съотношение 1: 3. Някои видове боб имат малко повече или по-малко, но все още имат въглехидратите и протеините, необходими за подпомагане на възстановяването на мускулите. Тъй като протеинът генерира мускулен синтез, вие ще развиете постна маса, която допринася за здравословно наддаване на тегло.
Начини да работите с боб в главните ястия
Най-добрият начин да увеличите максимално калориите от боб е да ги комбинирате с други висококалорични храни. Фасул, салса и сирене върху тортила от пълнозърнеста пшеница имат най-малко 400 калории и може би повече, в зависимост от вида и количеството на съставките, които използвате. Добавете боб до супи или направете салата, която съдържа боб. Например, комбинирайте бял боб и нахут с нарязани авокадо, ядки и тахини превръзка в салата от зелени. 2-чаша порция, покрита с половин авокадо и унция от ядки, добавя до най-малко 700 калории без дресинга.
Почистените бобчета работят добре в много бонбони и сосове. Разбъркайте пюре от пюре в сос от сирене за макарони и сирене или разбъркайте пюре от черен боб в доматен сос, който ще използвате при пълнозърнестата паста. Увеличете калориите на вечеря, като напълните изпечен картоф с боб, царевица и лук. Вместо обикновен кафяв ориз като странично ястие, разбъркайте ориза с боб, изсушени кайсии, орехи и оранжев винегрет. Всяка половин чаша кафяв ориз и зърнени боб, плюс половин чаша сушени кайсии и унция орехи доставя около 632 калории.
Закуски на базата на боб
Леки закуски са отлична възможност да получите допълнителни калории, но не запълвайте толкова много, че сте изкушени да прескочите храненията. Постоянно ядене на храна и закуски е ключът към консумирането на достатъчно калории, за да добавите паунда. Направете задоволителна пикантна закуска, като печете боб по същия начин, по който сте изпекали зеленчуци - ги разтопете в масло, поръсете с подправки и ги изпечете във фурната, докато не станат кафяви.
За удобство дръжте бобовете на ръка. Хумус е един от най-популярните, но можете да се потопите от всеки вид боб. След като пюрете, пресушете зехтина, изсипете зехтин, салса или лимонов сок, след това добавете любимите подправки като кимион, джинджифил, чесън, червен пипер или хрян. В допълнение към използването на потапянето с пълнозърнести пшенични бисквити, можете също да го разпространявате на сандвичи за усилване на вкуса и калориите.
Помислете за добавяне на боб към гладките. Фасулът, който няма силен вкус, като зърната и бялото зърно, може да се смеси в почти всякакъв тип ласкател. Ако сте готови да експериментирате, опитайте една ласкателка, направена от черен боб, тъмен шоколад, пълномаслено мляко и банани, за напитка, която осигурява около 600 калории.
