Тораколумболната фасция е съединителната тъкан, разположена на долната част на гърба. Вашата гръдната мускулатура действа като мост между вашите глутати и вашите мускули. Това помага за безопасното прехвърляне на силите от долната част на тялото към горната част на тялото. Фасцията също спомага за стабилизирането на гръбначния ви стълб и подпомага вашите мускули на спиралата. Извършващите упражнения, които подсилват гръдната му част, ще подобрят общата якост на сърцето, което може да помогне за предпазване от наранявания в долната част на гърба.
Птичи куче
За да извършите голямото упражнение за кучета, поставете коленете и ръцете си на пода. Поставете ръцете си на раменете и коленете си на ширина. Дръжте гърба си равен и успоредно на пода. Разширете формата на дясната си ръка и едновременно с това вдигнете и разтегнете левия крак от земята, така че и двете да са успоредни на пода и в същата посока с гърба. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Вашата гръдна латерална фасция трябва да поддържа позицията на повдигнатата ръка и крака, като същевременно поддържа баланса на двата крайника. Повторете упражнението с лявата ръка и десния си крак, за да сте сигурни, че вашето обучение на мускулите е равномерно. Поддържайте врата си в съответствие с гръбнака си, за да поддържате баланса си и да предотвратите нараняване на шийните прешлени.
дъска
Плазмената тренировка е насочена към гръдния ви дял и напречните коремни мускули. Тези две мускули работят успоредно, за да поддържат тялото ви по време на свързването на вашия асансьор. Започнете с предмишниците си на земята и удължете краката си назад, така че пръстите на краката ви да са на земята, но петите ви са във въздуха. Маневрирайте тялото си така, че да образувате директна линия от краката си до горната част на гърба си. Тази позиция ще накара вашите напречни коремни и гръдни мускули да се свият, за да поддържат телесното ви тегло. Запазете позицията за 30 секунди или повече.
свръхчовек
Упражнението на супермен извлича името си от тялото ви, докато изпълнява маневрата. Влезте в склонна позиция, с гърдите и стомаха на пода. Ръцете и краката ви трябва да са на пода и да се простират от тялото ви. Сега вдигнете ръцете, гърдите и бедрата на пода от шест инча. Можете да си представите това като супергерова "летяща" позиция. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се отпуснете.
Съображенията
За неопитни упражнения упражнението за кучета птици трябва да бъде движението на избор. Птичето куче е най-малко интензивното упражнение и не поставя толкова много напрежение върху долната част на гърба като упражненията на дъската и супермен. По-опитни повдигачи могат да добавят движение към тези три упражнения, за да увеличат необходимото количество стабилизация и да обучат мускулите по време на активно движение. Това се постига чрез скъсяване на позицията за задържане до 1 до 2 секунди и непрекъснато навлизане и излизане от тези притежания.
