Упражнението не може да извърши чудеса. Тя не може да ви направи 5 инча по-висок, или да промените ширината на бедрата си кости. Но това може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. Въпреки че размерът на краката и задните части до голяма степен се определя от генетиката, загубата на пълна телесна мазнина може да помогне на краката ви да се смажат и да правите упражнения за изграждане на мускули, които да ви помогнат да увеличите размера на бузите си. Просто не очаквайте магия; задайте реалистични цели и ще бъдете доволни от резултатите си.
Отслабване надолу 101
Телесните мазнини са по-големи от мускулите. Лира за паунд, мазнините заемат много повече пространство. Ако имате излишни телесни мазнини, проливането ще отслаби краката ви. Но вие не можете да губите мазнини само от краката си; ще отслабнете от цялото лице, ръцете, корема и краката.
За да загубите мазнини, трябва да получите тялото си в калориен дефицит. В това състояние тялото ви изгаря повече калории, отколкото приемате всеки ден. Има три начина, по които можете да създадете този дефицит:
Яжте по-малко калории: Вашата диета е най-важният аспект на загубата на мазнини. Това е почти невъзможно да се губят мазнини, ако не се яде здравословна, калорично контролирана диета. Избягвайте нездравословна храна и подсладени напитки и яжте много пресни зеленчуци и плодове, цели зърна, чист белтък и умерени количества нискомаслени млечни продукти и здравословни растителни мазнини.
Направете повече кардио: Сърдечно-съдови упражнения, като колоездене и плуване, горят калории. Тя ви поставя още повече в дефицит, когато се комбинира със здравословна диета. Можете да изгорите 250 до 500 калории за 30 минути, в зависимост от скоростта и колко тежите.
Сила влак: Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините. Вашето тяло изгаря калории изграждане и поддържане на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно е тялото ви да изгаря мазнините. Вие също трябва да изградите мускули в глутетите си - мускулите на задника - да увеличите размера си. И мускулен тонус в краката ви ще ги накара да изглеждат елегантни и секси, когато мазнините излизат.
Стълбата за катерене е страхотно кардио упражнение за изграждане на задника. Снимка на кредит: lzf / iStock / GettyImages Най-доброто и най-лошото сърдечно за краката и задника
Цялото кардио е добро сърце. Той изгаря калории и подобрява сърдечно-съдовото ви здраве и има безброй други ползи за вашето физическо и психическо здраве. Но ако целта ви е да изградите задника си, има някои видове, които са по-добри от другите.
Най-лошото за задника:
Стационарно състояние на джогинг и движение: И двете дейности са отлични калорийни горелки. Те със сигурност ще помогнат да отслабнете краката си. Но те също ще отслабват задника ви, което не е видът, по който вървите.
Всеки вид кардио тренировка с удължено състояние: Както при бягане и джогинг, продължителните кардио сесии от повече от 30 минути - с постоянно темпо ще ви помогнат да изгорите калории и да намалите краката си. Но тези дълги стационарни сесии също могат да причинят загуба на мускули, което няма да е от полза за вас.
Най-добре за задника:
Наклон на ходене / движение: Разходката нагоре е чудесен начин да изгорите калории, за да отслабнете краката си и да изградите по-здрав по-голям задник. Можете да използвате неблагодарна или да намерите дълги хълмове, за да ходите във вашия квартал.
спринтове: Според наградения личен треньор и телевизионната личност Лизабет Лопес, спринтовете са мускулести и спомагат за изграждането на големи глутети. Можете да направите спринт на мотор, бягаща пътека или елиптична машина. Просто редуват кратки изблици на интензивна дейност с еднакви периоди на възстановяване. Поддържайте тренировките си под 30 минути.
Стълбище / ходене: Точно като ходене наклон, катерене по стълбите изгаря калории и изгражда глуте мускули по едно и също време. Използвайте стълбищна машина във фитнес залата или качете полети във вашия офис или жилищна сграда (доколкото е безопасно).
Най-добри упражнения за изграждане на бут
Упражненията за изграждане на глутетата трябва да са част от рутината за цялостно обучение на тялото. Изграждането на мускули по цялото тяло ще ви помогне да изгаряте повече мазнини. Вие също ще бъдете по-здрави и изглеждате по-добре голи.
Няколко дни в седмицата, включвайте тези упражнения в долната част на тялото си, за да добавите размери и сила в задната част.
клекове: Ръцете надолу една от най-добрите упражнения за изграждане на задника. Те също така работят на бедрата и телетата за чудесни крака. За най-много взрив за вашия долар, вземете широка позиция - по-широка от хип-разстоянието - и клякайте най-малко успоредно, но в идеалния случай под паралелно. Постигането под паралелно време отнема време за изграждане на гъвкавост и мобилност. След като овладеете традиционния клякам, можете да опитате клек сумо, клекнати с един крак и странични клекове.
Хип-тласъци: Друг голям строител на глуте, стречинг на бедрата са неудобни, но много ефективни. Треньорът и авторът Майкъл Матюс нарича хълбока "крайното" тайно оръжие "за изграждане на задници".
Deadlifts: Ако бихте могли да изберете само едно упражнение, което да направите за цялата си тренировка в долната част на тялото, умът е най-добрият ви залог. Той също е един от най-добрите активатори на глута. Това е технически ход, който изисква практика. Работете върху формуляра си, преди да добавите много тегло. Просто не забравяйте да изстискате глутетата си в горната част на движението, за да ги накарате да стрелят.
