Остеопенията означава ниска костна плътност. Ако имате остеопения, може да сте изложени на риск от развитие на остеопороза - заболяване, което прави костите ви по-порьозни и по този начин по-слаби. Вземете стъпки, за да увеличите костната плътност или поне да намалите скоростта на костна загуба, за да предотвратите или забавите остеопорозата. Заедно с други лечения, Националната фондация за остеопороза препоръчва извършване на тежести и резистентни упражнения, ако имате остеопения. Упражненията на тазобедрените стави са особено важни, защото използвате бедрата си толкова ежедневно.
ходене
Ходенето е упражнение с ниска интензивност, което може да помогне за предотвратяване на костна загуба в бедрата, защото те трябва да подпомогнат поддържането на тежестта на торса, докато се движат неколкократно през обхвата на разширение и огъване на движението. Ако времето не е благоприятно за ходене навън, ходете на закрито на бягаща пътека, у дома или във фитнес залата, или ходете в закрит търговски център. Започнете ходене за кратки периоди от време и постепенно увеличете до 30 минути или повече всеки ден.
Хип пичове
Упражненията за тазобедрени удари укрепват тазобедрената става чрез няколко различни диапазона на движение, включително отвличане, адукция и удължаване. Застанете с краката си на 1 до 2 фута от основата на стената и поставете ръцете си до стената за баланс. Отвлечете левия си бедро, повдигнете крака настрани от тялото си, докато не усетите напрежение във вътрешното бедро. Върнете се в стартовата позиция и след това разширете крака назад доколкото е възможно. Върнете се отново в стартовата позиция и след това пресечете левия си крак пред правото си, докато не усетите, че светлината се простира през лявата страна на бедрата. Дръжте пръстите на краката си насочени напред по време на движенията. Повторете цикъла осем пъти и след това превключете краката.
Слайд слайд
Стрелевото упражнение укрепва задниците и хълбоците, които се свиват, за да се разширят ставите на тазобедрената става. Застанете настрани от стената с краката си на разстояние от рамото и се завъртайте на около пеш от основата на стената. Облегнете се и поставете задните стени, дланите и раменете на стената. Спуснете се, плъзнете гърба и дланите си до стената, докато бедрата ви се съберат под ъгъл от 45 градуса с пода. Разширете краката си, за да се изправите назад и повторете. Националната фондация за остеопороза препоръчва провеждането на упражнението два до три пъти седмично за по 10 повторения.
клекове
След като можете лесно да изпълнявате упражнението за слайдшоу, те са логическа прогресия. Започнете, като изпълните упражнението с партньор. Стойте изправено, обърнете се към партньора си и протегна ръце към раменете си, докато прави същото. Хванете си здраво лакътя. Когато сте готови, клякайте надолу по същото време като партньора си, докато бедрата ви са успоредни на земята. След това застанете назад едновременно и повторете. Дръжте гръбнака направо по време на движението.
Когато се чувствате готови, извършете клякания от тялото си сами. Следвайте същата процедура, но дръжте ръцете си отстрани. Поставете партньора си наблизо, в случай че загубите баланса си.
