Квадрицепсът е една от най-мощните и важни мускулни групи в краката ви. Не само, че тези четири мускула правят стоящи и ходещи е възможно, но те са влиятелни в способността ни да бягаме, да скочим и да тренираме. Укрепването и тонизирането на квадратите изисква добре закръглена и изчерпателна рутинна практика, затова опитайте упражненията по-долу, за да се насочите към тази мускулна група.
За целева тренировка с квадрицепс, възрастните трябва да изпълняват два до четири групи от осем до дванадесет повторения на всяко упражнение (вж. Референция 2). В идеалния случай това трябва да се прави два до три пъти седмично и трябва да се използва в комбинация с добре закръглена процедура за укрепване на крака. Не забравяйте да се обърнете към всички въпроси, които имате към Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим.
Squat с странична стъпка
Използвайки съпротивителна лента, това упражнение предизвиква вашите квадратчета да поддържат клякам, докато работите едновременно с мускулите на тазобедрената става.
Как да: Закрепете лента за съпротива около двете глезени и поставете краката си на раменете. Огънете коленете си и залепете задните си части назад, за да поемете клек. След това, пристъпете към дясната страна, като същевременно държите пръстите на краката си напред. След 10 стъпки обърнете се и стъпнете наляво, докато все още държите кляка.
Странично стъпало надолу
Това упражнение работи на четирите мускула, като ги кара да контролират теглото на тялото ви, докато слизате от стъпка.
Как да: Застанете странично на стъпка с левия си крак във въздуха. Бавно огънете дясното коляно и спуснете левия си крак, докато петата докосне земята долу. Не позволявайте на левия ви хълбок да падне, докато правите това. Когато усетите този контакт, изправете дясното коляно и се върнете в първоначалната позиция. Уверете се, че дясното ви коляно не надхвърля края на петата. Следвайки набор, повторете стъпките надолу с левия си крак.
Wall Squat
Стените клякат тонират мускулите в четирите ви квадрата и могат лесно да бъдат променени, за да предизвикат хора на всяко фитнес ниво.
Как да: С гръб към стена стойте с краката си на 8 до 12 инча от нея и раздалечете раменете. Наклонете се срещу повърхността и бавно плъзнете тялото си надолу. Когато коленете ви се огъват под ъгъл от 60 градуса, задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да ги плъзнете отново. Упражнението може да се извърши на по-дълбоки ъгли, за да се добави към предизвикателството. Когато това стане лесно, можете да го опитате само с един крак на земята.
Претеглено разширение на коляното
Това упражнение изолира квадратите, като ви принуждава да изправите крака си срещу съпротива.
Как да: Седнете на един стол с коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Осигурете тежестта на маншета около един от глезените си или използвайте резистентна лента, която е закрепена в една врата. Разширете коляното си, докато кракът ви е напълно прав. Задръжте тази позиция, докато притискате бедрената му мускула за 5 до 10 секунди. След това бавно спуснете крака отново надолу. Завършете упражнението на всеки от краката си.
Извършване на разделен клякам с задния си крак на стол дава на вашите квадратчета фантастично изгаряне. Снимка на кредит: loco75 / iStock / GettyImages Сплит Скуат
Разделените клекнати са предизвикателен начин да се изолира квадрицепсната мускулна група с помощта на стол
Как да: Влезте в изпънатата позиция, с дясната си крака напред и левия си крак подпрян на един стол зад вас. Оставете дясното коляно да се огъва, докато спускате тялото си надолу, докато дясното бедро не е успоредно със земята. Поддържайте тази позиция за секунда или две и после отново се изправяйте. Повторете упражнението на другия крак, когато завършите комплекта. Тежестите могат да се държат във всяка ръка, за да се увеличи интензивността на упражнението, когато е необходимо.
Седнете да застанете
Това упражнение е удобен начин за укрепване на вашия квадрицепс мускул около къщата.
Как да: Седнете на коляновия стол с краката си на пода. Без да използвате ръцете си, изкачете се в изправено положение. Опитайте се да не използвате ръцете си, за да спечелите инерция. След това бавно се върнете в седнало положение, без да се спуснете. Ако това е твърде лесно, можете да опитате от по-ниска повърхност или да използвате само един от краката си.
