Работиш усилено през тренировъчните си дни. Но бихте могли да саботирате целите си за загуба на мазнини с това, което правите в дните междувременно. Удрянето на нещата твърде трудно не позволява на тялото ви да се възстанови напълно. И не достатъчно трудно забавя вашия напредък.
Повечето тренировъчни програми, насочени към центъра за загуба на мазнини, се състоят от три дни на силна интензивност. Тези сесии са насочени към предизвикване на централната нервна система и на опорно-двигателния апарат, които принуждават тялото ви да се адаптира. Ще имате почивен ден (или два), но е важно да планирате други, по-леки дни. Ето какво трябва да направите, за да увеличите загубата на мазнини в тези дни.
Вашият дневен план за загуба на мазнини
Когато става въпрос за загуба на мазнини, най-важният компонент е да се създаде калоричен дефицит. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да атакувате офудното обучение с интензивност.
По-високият интензитет ще доведе до по-висок метаболитен процент след завършване на обучението. Това е известно като прекомерно потребление на кислород след тренировка или EPOC. По-голямата EPOC означава повече калории, използвани за възстановяване, което е страхотно, когато се опитвате да губите мазнини!
При по-интензивни дни, пълното възстановяване става малко по-трудно. Без пълно възстановяване, е вероятно вашите основни дни на обучение да са с малко по-нисък интензитет. И това е добре, защото допълнителният стимул на дните с по-висока интензивност ще насърчи по-големи адаптации.
Номерът е да се уверите, че не компрометирате основните си дни на тренировка до точката, в която интензитетът се понижава значително. Трябва да можете да различите разликата от основните си дни и дни. Поради тази причина обучението с по-ниско натоварване с висока интензивност е най-доброто в неработещи дни. При по-ниско натоварване тялото ще може да се възстанови в по-голяма степен.
Тези извън сесии могат да бъдат едно от следните:
HIIT тренировки са чудесни за подхранване на вашия метаболитен пожар. Снимка: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Работа с висок интензитет
Когато много хора мислят за интервални тренировки, те предвиждат, че са на велосипед, бягаща пътечка или друго оборудване за кондициониране. Но не е нужно да сте на кардио машина, за да правите интервали. Упражнения като натискане или спускане на седалки, бойни въжета, люлки от котлови камшици, селскостопански носители и удари с медицински топки могат да се включат в интервална тренировка.
Целта е да работите с висока интензивност за определен период от време, почивка и повторение. Например, това може да бъде 20 секунди работа с максимално усилие с 20 до 40 секунди почивка, повтарящи се от 10 до 20 набори.
Както при всяка форма на обучение, прогресията е ключова. А при работа с интервал можете да увеличите натоварването или скоростта (като по-тежко натискане на шейна или по-бързо спринтове за велосипеди) или да манипулирате съотношението работа / почивка (увеличаване на работния си период, намаляване на времето за почивка или и двете; да го вдигнете).
Тъй като това е неработен ден и не искате работата да се намесва прекалено много при следващото ви тренировъчно сесия, бъдете консервативни, за да започнете. Започнете с по-малко кръгове, по-кратки периоди на работа и по-дълги периоди на почивка. През седмиците увеличете интензивността и / или цялостното натоварване на сесиите, докато тялото ви се адаптира.
Освен това, опитайте се да използвате упражнения, които не приличат на упражненията от сесията, която ще дойде. Ако на другия ден имате клякам и брадичка, направете по-малко упражнения за издърпване на тялото и тренировъчни упражнения на горната част на тялото, като люлки на кетълблена и гърдите с медицински топки, които преминават през интервалите извън деня. По този начин ще можете да възстановите достатъчно, за да направите качествени усилия със следващата тренировка.
Hills + спринт = крайна тренировка за изгаряне на мазнини Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Спринтс
Спринтите са технически интервю с висока интензивност, но тъй като те са класически атлетични щапелни, те заслужават собствена категория. Спринтове създават достатъчно метаболитни нарушения и използват справедливо количество калории по време и след тренировка - и двете са идеални за загуба на мазнини. Отидете за спринцовките на хълма, ако е възможно, тъй като наклонът помага за намаляване на удара.
Започнете консервативно, ако не сте били спринт. Опитайте да направите осем до 10 спринта от 40 до 60 ярда от 70 до 90 процента от максималните си усилия, за да започнете. С напредването на седмици можете да работите до 80-100% от максималното усилие и да увеличите разстоянието до между 100 и 150 ярда. Всяка спринт сесия трябва да продължи не повече от 20 минути.
Можете също така да изпълнявате някои основни дейности, като дъски, странични дъски или планински катерачи, между спринтовете, за да се насочите към средната секция, докато улавяте дъха си.
Тези тренировки са като тренировка "изберете своето приключение". Снимка: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Една последна възможност за извънсъдебно обучение с фокус на загуба на мазнини е сеансите за обучение за резистентност към метаболизма. Metcon (кратко за метаболично подготовка) тренировки могат да се извършват по подобен начин на интервали с висок интензитет, или те могат да се изпълняват в формат "Ескалиращо обучение за плътност" (EDT) (продължавайте да четете повече за това).
Макар че това е изключително ефективен начин за подобряване на загубата на мазнини, той трябва да се използва пестеливо, защото е лесно да се прекалява и може значително да компрометира възстановяването.
Изберете три до шест упражнения. Най-добрите упражнения, които да използвате, са комбинирани движения с по-леки съпротивления, като клякам, удари, издърпвания, преси и натискания. След това изберете или интервал или период от време за сесията.
За интервали можете да изберете нещо като 20 секунди и 40 секунди или 30 секунди. Вашата тренировка може да изглежда по следния начин:
- Пилатът клекна за 30 секунди
- Почивайте за 30 секунди
- TRX редове за 30 секунди
- Почивайте за 30 секунди
- Завъртане на обратната подложка за 30 секунди
- Почивайте за 30 секунди
- Натиснете за 30 секунди
- Почивайте за 30 секунди
- Повторете от пет до общо 10 кръга.
За EDT можете да изберете 15, 20 или 25 минути и да се опитате да завършите колкото се може повече кръгове от упражненията, като почивате само когато е необходимо. Това може да изглежда по следния начин:
- Пилат клякам х8
- TRX ред x10
- Сменяща се обратна наклон x8 на страната
- Натискане нагоре x10
Останете, когато е необходимо, и завършете колкото е възможно повече кръгове в предварително определено време.
Целта е да създадете метаболитно безпокойство, без да останете толкова изтощени, че не можете да възстановите адекватно за следващата тренировка. Както и при интервалите, опитайте да изберете упражнения, които са различни от следващия ден.
Независимо коя опция избирате, бъдете консервативни, за да започнете. Докато изграждате по-висок праг, можете да увеличите общата интензивност и натоварване.
И не забравяйте да слушате тялото си. Ако смятате, че не се възстановявате достатъчно за следващия основен ден на тренировка, просто намалете силата на звука (сетове, повторения, общо време и т.н.) на извън сесиите, докато не намерите сладкото място, усилия.
Какво мислиш?
Опитвате се да изгубите мазнини? Как изглеждат вашите основни дни на обучение? Какво правите през вашите дни? Колко дни за възстановяване получавате? Смятате ли, че ще включите вашите дни, след като сте прочели за тези три варианта? Кой работи най-добре с вашите фитнес цели? Направили ли сте някой от тях преди? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
