Диета с ниско гликемично натоварване е добър начин да регулирате нивата на кръвната Ви захар и да постигнете здравословно тегло. Гликемичният товар на дадена храна се определя както от нейния гликемичен индекс, така и от съдържанието на въглехидрати в една доза. Най-добрият начин да намалите гликемичното натоварване на вашата диета е както да намалите приема на въглехидрати, така и да изберете само храни, съдържащи въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Етап 1
Карфиолът е растителен зеленчук. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Базирайте вашата диета на незърнени зеленчуци. Тези зеленчуци са естествено ниско съдържание на въглехидрати и също така имат нисък гликемичен индекс, което ще ви помогне да поддържате ниско ниво на хранителния си гликемичен товар. В допълнение, нестероидните зеленчуци осигуряват множество здравословни антиоксиданти, витамини и минерали, както и сатиризиращи фибри. Включете ги във всяко от вашите ястия, независимо дали това е карфиол, арагула, гъби, домати, артишок, боб, броколи, маруля, лук, краставица или целина.
Стъпка 2
Пресни плодове. Снимка: Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Включете ограничено количество въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Основните групи храни, осигуряващи въглехидрати, са зърна, бобови растения, плодове, млечни продукти, с изключение на сирене, подсладени напитки, захар и десерти. Избягвайте въглехидратите с висок гликемичен индекс, като преработени и рафинирани зърнени закуски, бял хляб, бял ориз, гранули и картофи. В рамките на съдържащите въглехидрати опции, изберете тези, които имат най-нисък ГИ и ограничаване на количествата им при всяко хранене. Например, за закуска можете да поръчате 1/4 чаша овесени ядки за закуска или 1 до 2 филии хляб. На обяд може да имате обилна супа, съдържаща 1/4 до 1/2 чаша варени quinoa или ечемик. На вечеря придружавайте ястието си с 1/2 чаша пълнозърнесто макаронени изделия или кафяв ориз басмати. Другите добри опции са обикновеното кисело мляко, млякото и плодовете.
Стъпка 3
Лишено пиле. Снимка: tycoon751 / iStock / Getty Images Завършете ястието си със слаб източник на протеин. Богатите на протеини храни не съдържат значителни количества въглехидрати и могат да ви помогнат да запазите ниското си гликемично натоварване. Тези храни са важни, за да не се чувствате гладни между храненията. Можете например да включите от 3 до 4 унции. от пиле, пуйка, постно месо, свинско месо или риба. Вегетарианските източници на протеини, като боб, леща и тофу, също са подходящи за меню с ниско гликемично натоварване.
Стъпка 4
Granola барове. Снимка: Thomas Northcut / Фотодиск / Гети изображения Изберете леки закуски с нисък гликемичен товар. Популярни закуски, особено гранулари, подсладено кисело мляко, крекери, шоколадови бонбони, сокове и бонбони, са с високо съдържание на въглехидрати, в допълнение към това, че имат висок гликемичен индекс. Вместо това, закуска на ниско съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс опции като сирене, извара, обикновено кисело мляко, плодове, nonstarchy зеленчуци, ядки, масло от семки и семена. Тези закуски обикновено са по-здравословни и ще ви помогнат да се придържате към диетата си с нисък гликемичен товар.
Съвети
- Използвайте таблица за състава на храни или онлайн инструмент за проследяване, за да преброите приема на въглехидрати и да получите таблица на гликемичния индекс, за да видите стойността на гликемичния индекс на храните, които включвате в диетата си, за да останете на линия.
Предупреждения
- Ако имате диабет или високи нива на холестерол в кръвта, консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата си, така че вашето здраве може да бъде наблюдавано. Правенето на кръвна работа, преди да започнете новия начин на хранене, може да бъде добър начин да видите как диетата ви е от полза за вашето здраве.
