Rack pulls са упражнения за изграждане на сила, които са насочени към така наречените мускули на задната верига, които са отговорни за разширението на бедрата и гърба. Powerlifters използват дръжките на рафтовете, за да развият способността си да постигнат силно заключване, когато извършват маневри, докато бодибилдърите използват това упражнение, за да направят гърбовете си по-гъвкави и гъсти - процес, наречен хипертрофия. Обикновените тегления обикновено се извършват с тежки тежести при ниски повторения и като такива не са подходящо упражнение за начинаещи.
Rack Pull Performance
За да извършите издърпване на багажника, поставете зареден мряна в кошница, разположена точно под коляното. Хванете бара с рамо на ширината на рамото или смесено сцепление и застанете с краката си точно под шината. Огънете коленете си леко, вдигнете гърдите си и свийте основните мускули. С прави оръжия, удължавайте бедрата си и застанете изправен. Задръжте най-горната позиция за секунда, преди да бутнете бедрата назад, наведете се напред и спускате лентата обратно към стойката. Уверете се, че не позволявайте на долната част на гърба си да бъде закръглена във всяка точка по време на това упражнение, тъй като това може да доведе до нараняване.
Мускули за удължаване на бедрото
Rack дърпа изисква и развива мускулите, които разширяват бедрата; специално вашият глутей максимус или задния мускул, както и вашите hamstrings на гърбовете на бедрата. Хип-разширението е съществена част от много атлетични движения, включително повдигане, бягане, хвърляне и скачане. Действието на удължаване на бедрата ви е подчертано по време на изтеглянето на стелажите, тъй като почти цялото движение в това упражнение се дължи на движението на бедрата напред, за разлика от разширението на коляното, което използва четворчетата.
Мускулите на задния екстензор
При захващане на рафтовете, бедрата ви действат като опора или точка на въртене, докато бедрата и гръбнакът ви действат като лостове. Мускулите на долната част на гърба, вашите епикторни шпинели, трябва да се свиват много усилено, за да се гарантира, че гръбнакът ви остава заключен на позиция. Това действие поддържа стреса на упражнението върху мускулите и от пасивните ви връзки и гръбначни дискове. Въпреки че спиралата ви еректор генерира много сила по време на изтеглянето на багажника, те не променят дължината. Това се нарича изометрично или статично свиване.
Мускули за изтласкване на раменете
Много е важно, когато изпълнявате багажника, да пазите раменете си назад. Издърпването на раменете ви помага да вдигнете гърдите си, което насърчава силната долна арка - е от съществено значение за безопасното изпълнение на това упражнение. Действието на издърпване на раменете ви, наречено прибиране, по време на това упражнение ще укрепи мускулите между раменете ви, особено средния ви трапец и ромбоидите. Укрепването на тези мускули може да ви помогне да подобрите позата си.
Хващане на мускулите
Най-слабата връзка в упражнението, ако обикновено сте ръцете си. Някои повдигачи работят около това с помощта на ремъци за китката или специални куки за обучение. Въпреки че такива практики могат да подобрят краткосрочните ви повдигащи качества, повдигането без тези средства ще ви помогне да увеличите силата на захващане. Силното сцепление е важно за много спортове, включително борба, джудо, футбол, ръгби и катерене.
