Без членски хонорари, малко или никакво оборудване за заемане на място във вашия дом и максимална преносимост - с предимства като тези, не е чудно, че тренировките за телесно тегло са придобили популярност както сред начинаещите, така и за опитни преподаватели. С упражнения за тяло, Вие използвате собственото си тегло, за да създадете съпротива при изграждането на сила.
Ако сте мотивирани от това, че знаете, че нещо е масово движение, това би помогнало да разберете, че тренировките за телесното тегло са се изкачили на първото място в Американския колеж по спортна медицина - Worldwide Survey of Fitness Trends за 2015 г.
Уви, тя се плъзга до номер 2 за 2016 г., но макар и хората да са нестабилни, упражненията за телесно тегло са безкраен. Затова нека забравим за масовите движения и да направим стъпка към изграждане на мускулна маса с тези упражнения.
Лицеви опори
Ако има едно упражнение за телесно тегло, което заслужава да бъде в списъка на всички, това е тласъкът. Плъзгачите работят върху мускулни групи в гърдите, раменете и гръбначния стълб. За допълнителна полза тренирайте коремните мускули, сякаш някой ще ви удари в червата, докато се бутате нагоре и надолу. Това активира напречния корем, дълбоко разположен мускул на сърцето, който влияе върху баланса, походката и долната част на гърба.
Основното натискане може да бъде предизвикателство, когато започвате, но не позволявайте това да ви обезсърчи. Ако все още не сте натиснали пълната тежест на тялото си, няма срам да работите до него с една от тези лесни вариации.
Тъй като работите до три групи от 10 или повече от тези версии, можете да започнете да добавяте няколко пълни лицеви опори наведнъж. След това опитайте да започнете тренировката си с три пълни проби, като добавите един на всеки няколко дни.
Половината натискане нагоре
Започнете, като легнете на стомаха си, с ръце, придърпани до вас. Вместо да натискате цялото си тяло нагоре, използвайте коленете си като точка на завъртане. Дръжте прав гръб, докато натискате нагоре, като долните крака остават натиснати в пода. Натиснете, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени.
Накланяне на наклон
Натискането срещу повдигната повърхност, като например кутия или тежка мебел, е чудесен начин да се заемете с пълен достъп. Започнете, като поставите ръцете си върху повдигнатата повърхност на ширината на раменете. Спрейте основните мускули, така че тялото ви да е прави и твърдо от главата до петите. Дръжте краката си заедно. Спуснете гърдите си до кутията, след това натиснете нагоре, като се захванете с гърдите и ядрото. За още по-лесен вариант упражнението стои изправено на лек наклон и бута на стената.
Табла за натискане нагоре
Започнете с ръце и колене ("маса"), ръцете са прави, ръцете ви са под раменете и коленете ви директно под бедрата. Огънете лактите си, бавно спускайте горната част на тялото си на пода. Когато носът ви е близо до пода, натиснете нагоре и се върнете в началната позиция. За да добавите трудности, прекоси глезените си и вдигнете долните си крака във въздуха.
Издърпванията изискват определена степен на входно ниво. Снимка: abezikus / iStock / Getty Images Набирания
Издърпванията са сред най-трудните упражнения за телесно тегло, но ползите от тях са пропорционални на тяхната трудност. Те могат да помогнат да изправите позата си, да увеличите силата на хватката, да изградите мускулите на ръката и да работите със стабилизиращите мускули, които се движат по дължината на гръбначния стълб.
Подобно на натискането на прозорците, има необходима степен на усилие за влизане. Опитайте тези упражнения, за да подготвите вашето Full Monty. (За протокола, издърпванията се извършват с надраскване, докато брадичките са под ръцете. Повечето хора ги намират по-лесно на ротаторните маншети.)
Подпомогнати издърпвания
Подарете си някаква подкрепа, като окачите съпротивителна лента около дръжките за изтегляне. Дължината на лентата варира, така че в зависимост от размера, поставете единия или и двата крака или колената в долната линия. Сега направете основно издърпване с напрежението на бандата, което помага да усилите усилията си.
TRX бицепс къдри
Повечето зали имат система за окачване като TRX, която използва гравитацията и телесното тегло на потребителя по време на тренировка. Вземете ръкохватките на окачващата система и се наведете назад с ръцете си права. Обърнете дланите си навътре и огънете лактите, повдигнете тялото си нагоре и издърпайте ръцете си към гърдите си. Бавно отпуснете и се върнете в началната позиция, като държите тялото прави и твърдо от главата до петите.
Спадове
За да изградите здравина и мускулна маса в гърдите, раменете и трицепсите си, не можете да направите много по-добре от спада - след като веднъж можете да започнете да ги правите. Трябва да се отбележи, че спадовете трябва да се подхождат предпазливо, ако изобщо се случват от хора, които са имали проблеми с раменете. Ето няколко поредици по пътя към голямата драпа.
Пейка за коляно на пейка
Намаляването на коляното на пейката ще изгради трицепса и ще ви постави на път към пълно потапяне. Поставете себе си с гръб към пейка за упражнения или друга стабилна повърхност, достатъчно широка, за да поставите ръцете си на ширината на раменете.
Поставете ръцете си на пейката зад гърба си с дланите надолу и спускайте се в позиция на стола с коленете си под прав ъгъл. Издърпайте раменете си назад, надолу, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад и повторете.
Справяне с пейката на прав крак
От седнало положение на пейка, натиснете долната част на ръцете си в пейката с краката си изпънати право и краката ви отстрани от пейката. Изправяйки ръцете си, плъзнете задника си от пейката.
Спуснете тялото си зад лактите, докато не усетите леко разтягане в гръдния кош или раменете, а задното ви докосва земята. Повдигнете се нагоре до стартовата позиция и повторете.
