Консумирането на подходяща диета, пригодена за спортно хранене, помага да се постигне максимално атлетично представяне на гребаря. Това е особено важно за тези, които се състезават. Дори и да се нареждате само за забавление, след добре балансиран план за хранене ви помага да изглеждате и да се чувствате най-добре. Вашите ежедневни нужди от калории се основават на вашите калорични разходи и на целите за управление на теглото.
Калории за състезателни състезатели
Можете да изгорите значителен брой калории гребане, затова конкурентните спортисти често имат високи калорични изисквания. Само за 30 минути енергичен гребане, човек от 155 килограма изразходва около 316 калории, според Харвардските здравни публикации. Конкурентните мъжки греблари могат да изискват повече от 22,7 калории на килограм телесно тегло дневно, а жените спортисти често се нуждаят от 20 до 23 калории на килограм телесно тегло дневно. Това се равнява на 4,086 калории за мъжки колони от 180 килограма и 2,700 до 3,105 калории на ден за женска състезателна кола от 135 килограма.
Калории за развлекателни рибари
Ако обикновено се движите с ниска до умерена интензивност, ежедневните калорични нужди може да са по-ниски от изискванията на състезателните спортисти. Здравните публикации в Харвард съобщават, че човек от 155 паунда изгаря 260 калории в 30 минути гребане с умерено темпо. Докато активните възрастни често се нуждаят от около 18 калории на килограм телесно тегло дневно, умерено активните индивиди обикновено се нуждаят от 16 калории на килограм телесно тегло всеки ден, отбелязва медицинското училище в Харвард. Ето защо една 180-килограмова колоездене за развлечение може да изисква 2880 до 3,240 калории дневно, докато една 135-килограмова женска колоездене за развлечение може да се нуждае от 2160 до 2430 калории на ден.
Предварителни ястия
За да постигнете максимум на атлетичното представяне на гребера, е необходимо да си направите хранителна храна и закуска. Спортните диетолози Австралия препоръчва да се хранят храни с високо съдържание на въглехидрати - като закуска на зърнени култури с нискомаслено мляко, английски кифли с конфитюр или плодове с нискомаслено кисело мляко - два до четири часа преди състезанието. Университетът "Св. Лорънс" предлага да ядете 100 до 200 калории - като енергиен бар за закуска, спортна напитка, банан или багел - 30 до 45 минути преди ранните сутрешни тренировки.
Хранене след тренировка
За да се възстановите правилно, в рамките на един час да хапнете захар, съдържаща въглехидрати, и добре балансирано ястие в рамките на два до четири часа след събитието за гребане. Снабдяванията след тренировка могат да включват спортни напитки, сандвичи, плодове или зърнени барове, отбелязва Sports Dietitians Australia. Университетът "Св. Лорънс" предлага да ядете 15 до 20 грама протеин с всяко брашно или лека закуска, съдържащи въглехидрати. Богатите на протеини решения включват кисело мляко, извара, мляко, ядки, семена, фъстъчено масло, постно месо, бобови растения, яйца, пиле и соеви продукти.
