Нездравословно ниво на холестерола е един от четирите водещи рискови фактора за коронарна болест на сърцето, според Медицинския център на университета в Мериленд. Докато някои хора са генетично склонни към висок холестерол, много допринасящи фактори могат да бъдат предотвратени. Като поддържате здравословна диета и упражнявате редовно, можете да подобрите нивото на холестерола и да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Намаляване на лошия холестерол
Намаляването на лошия холестерол или липопротеините с ниска плътност е важно за здравето на сърцето. Храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри, които могат да намалят липопротеините с ниска плътност или LDL в кръвта. Ядките и другите храни, богати на ненаситени мазнини, също са ценни за понижаване на общия холестерол в кръвта ви. Физическата активност може да понижи нивото на триглицеридите, намалявайки риска от коронарна артериална болест.
Повишаване на добрия холестерол
Повишаването на добрия холестерол или липопротеините с висока плътност може да бъде също толкова важно, или по-важно, отколкото намаляването на лошия холестерол. Отслабването е важно за повишаването на липопротеините с висока плътност или HDL. Храненето на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като риба тон и сьомга, или приемане на рибни масла може също да помогне за повишаване на HDL. Най-важният фактор за повишаването на HDL обаче е редовната аеробна активност, според Медицинския център на университета в Мериленд.
Контрол на теглото
Затлъстяването или прекалената телесна мазнина повишава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта и понижава нивата на HDL. Единственият начин да отслабнете е да започнете да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Упражняването и здравословното хранене ще ви помогнат да контролирате теглото си. Намаляването на приема на храни с високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини, ви помага да намалите холестерола и да отслабнете. Можете да направите това, като намалите червеното месо, пълномаслените млечни продукти и готварските масла с високо съдържание на наситени мазнини.
Смяна на наситените мазнини
Не всички мазнини са лоши за холестерола ви. Ненаситените мазнини откриват, че рибата и зехтина могат да понижат лошия ви холестерол, като същевременно повишат добрия ви холестерол или поне го оставят в такт. Замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и масло, с ненаситени мазнини, като риба и зехтин, може да ви помогне да отслабнете и да намалите общия холестерол. Въпреки това, само защото ненаситените мазнини имат ползи за здравето, това не означава, че трябва да ядете неограничена сума. Ненаситените мазнини трябва просто да се използват за заместване на наситените мазнини. Ненаситените мазнини също са с високо съдържание на калории, а прекаленото хранене може да доведе до затлъстяване.
Упражнение
Физическото бездействие е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт. Той е на същото ниво като пушенето, нездравословен холестерол и високо кръвно налягане. Предимствата на упражнението зависят от продължителността, честотата и интензивността. Колкото повече упражнявате и колкото по-интензивно е, толкова повече ще можете да загубите, а колкото повече можете да подобрите холестерола. Но не прекалявай в началото. Най-добре е бавно да се изгради тренировъчна програма. Дори умерено интензивните физически дейности, като бързо ходене, джогинг или колоездене, могат да подобрят нивата на холестерола.
