Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да ви остави да мислите, че нишестето е чисто зло, поне когато става дума за загуба на тегло. Но много видове нишестета - известни също като сложни въглехидрати - съдържат богатство от полезни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, което ги прави ценна част от здравословното хранене, когато се консумират умерено. Изберете и избирате кои скорбяла да включите в диетата си, като ограничите обработените, рафинирани нишестета в полза на гъвкави варианти като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.
Боб и леща
Когато става въпрос за избор на здравословни нишестета, боб и леща трябва да бъдат в горната част на вашия списък. Д-р Мелина Джамполис, лекар и специалист по храненето на CNN Health, нарича зърната един от най-здравите нишестени варианти, защото те са богат източник на фибри, растителни протеини и антиоксиданти. Лещите съдържат също протеини и фибри, а всяка 1/2 чаша сервира 3,4 грама устойчиво нишесте, което според Health.com помага да се увеличи метаболизма и да се изгарят мазнини. Други здравословни бобови растения включват сух грах, като черен и зелен грах.
Картофи от всички сортове
Бялите картофи може да са по-високи по отношение на гликемичния индекс - инструмент за измерване на това, колко бързо храната повишава кръвната ви захар - в сравнение с други храни, но предлагат и различни хранителни вещества, включително калий в плътта и фибри в кожата. Сладките картофи са особено питателни; кожата предлага много влакна, а оранжевата плът съдържа бета-каротин, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване или лечение на артрит и да допринесе за здравето на вашата кожа, коса и очи. Сладките картофи осигуряват калий и витамин С.
Скорбяла зеленчуци
Отвъд картофите можете да избирате от разнообразие от нишестени зеленчуци, като зимни тикви, включително боб, жълъд и кабача, както и зелен грах и царевица. Въпреки че тези нишестени зеленчуци са по-високи в калориите от други зеленчуци, като листни зеленчуци, броколи и краставици, хранителните вещества в тях включват антиоксиданти като витамин С, лутеин, зеаксантин и бета-криптоксантин, а минералите магнезий и цинк. Американската асоциация по диабет също препоръчва пашнеп и тиква.
Цели зърна
Не отстранявайте зърната от диетата си, а по-скоро избирайте пълнозърнести храни над рафинирани версии. Разширете съдовете си, които включват обикновени зърна, като кафяв ориз и екзотични варианти като ечемик от ечемик, цял фаро, киноа и просо. Други цели зърна включват булгар, овесена каша, пуканки, цяла ръж, див ориз, елда, тритикале и сорго. Ако купувате продукт от зърнени храни, като например хляб, прочетете списъка с съставките, за да видите дали съдържа цялото зърно като първа съставка.
