Мускулите са стил. Вече не е тялото, подобно на ухапване, супер слабо тяло "идеалната фигура". Все повече и повече момичета се стремят да изградят здрави фигури, които са силни и мускулести. Тъй като момичетата нямат тестостерон, който имат момчетата, няма да изграждате големи мъжки мускули, като вдигате тежести. Напротив, ще изваяте завидно тяло, което изглежда страхотно и най-важното е, че е здравословно.
Етап 1
Създайте график за разделяне на тренировките. Определете колко дни седмично възнамерявате да тренирате и след това разделете части от тялото си въз основа на това. Например тридневното разделяне на тренировката може да изглежда по следния начин: крака и ръце един ден, гръб и абсолютно следващ, гърдите и раменете на третия ден.
Стъпка 2
Обучете всяка част от тялото в предвидения ден. Използвайте различни упражнения, включително безплатни тежести, машини и кабели. Когато е възможно, включете предизвикателни движения на съставки, като например клякам, подслон и пейка. Винаги използвайте достатъчно съпротивление, така че последните няколко повторения са трудни за завършване.
Стъпка 3
Променете броя си на повторения и набори. Много хора се придържат към препоръчителния диапазон от три до пет групи от осем до 12 повторения, когато се опитват да натрупат мускули. Въпреки това, добра идея е да променяте повторенията и настройките, за да запазите мускулите ви да се досещате и да ускорите печалбите си. Съхранявайте по-голямата част от тренировките си в този диапазон, но периодично извършвайте тренировки с различен брой повторения и сетове, като коригирате съпротивата, така че окончателните повторения все още са трудни.
Стъпка 4
Консумирайте достатъчно калории, за да изградите мускули. Вашата диета е най-важната част от успеха в изграждането на мускулите. Трябва да ядете достатъчно калории, за да задоволите ежедневните си дейности, тренировките и растежа на мускулите. Изчислете базовата си метаболитна скорост с помощта на онлайн калкулатор и добавете 500 към това число. Може да се наложи да коригирате този номер, докато програмата ви прогресира, но това е добра отправна точка.
Стъпка 5
Яжте пет до шест малки хранения всеки ден. Опитайте се да разпределите храната равномерно, така че да ядете на всеки три до четири часа. Всяко хранене трябва да включва слаб протеин като пиле, белтъци, риба или нискомаслени млечни продукти, както и здравословен източник на мазнини и въглехидрати. Здравите мазнини включват ненаситени източници като зехтин и ядки. Вашите въглехидрати трябва да идват от пресни продукти и цели зърна като кафяв ориз или овесена каша.
Стъпка 6
Останете много почивка. Сънят играе жизненоважна роля в много функции на тялото, включително регулиране на глюкозата, модели на хранене, кръвно налягане и хормонални процеси. Сънят дълг може да попречи на протеиновия синтез, който е процесът на изграждане на постна маса. Неадекватният сън може също да забави възстановяването на мускулите и да причини загуба на мускулна маса. Националната фондация за сън препоръчва на тийнейджърите да получат поне 8,5 до 9,25 часа сън на вечер.
Съвети
- Съхранявайте дневник както за вашата диета, така и за тренировка. Това прави голяма форма на отчетност и ще ви помогне да разберете къде да ощипвате програмата си, ако ударите плато. Ако е възможно, открийте тренировъчен партньор, с който да тренирате - това не само ще спомогне за поддържането на тренировките ви забавно, но и може да осигури мотивация и да направи средата на фитнеса по-малко смущаваща. Уверете се, че пиете най-малко осем чаши вода всеки ден, за да избегнете обезводняване.
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар преди да започнете нова тренировъчна програма. Потърсете помощ от обучител, ако не сте сигурни как да извършите движение или да използвате машина. Важно е винаги да използвате правилната форма и да се уверите, че машините са правилно настроени според вашия размер.
