Придобиването на мускулна маса и дефиниция в целия мускул на бицепса може да помогне за увеличаване на размера в долната част на бицепса. Изпълнете три комплекта от всяко упражнение за бицепс в продължение на осем повторения, за да стимулирате мускулната хипертрофия и да получите сила в горната част на ръката. Придържайте се със свободните тежести, за да изпомпате ръцете си и да почивате най-малко седем дни между тренировките за бицепс, за да си осигурите достатъчно време, за да се възстановите. Преди да започнете програма за обучение за съпротива, не забравяйте да се консултирате с лекар.
анатомия
Бицепсите се състоят от вътрешна или къса област на главата и външен или дълъг участък на главата. Мускулът е отговорен за движението на ръцете ви към раменете ви или за завъртане на дланта ви нагоре. Можете да стимулирате растежа на мускулите чрез поставяне на стреса върху бицепсите brachii и brachialis мускулите с тренировка за теглото.
Проклятието на проклятието на глупаците
Движението на пророчиците на гира може да помогне да добавите мускулна маса към флексорите и долната част на бицепса, докато оформяте цялата горна част на ръката. Хванете гира със закопчалка и застанете с гърба на долната и горната си ръка, лежащи върху подложката на наклонена пейка. Подсилете сърцевината и коремните мускули, за да помогнете за стабилизирането на гръбначния стълб и за поддържането на тялото си, като приемете позиция на разделение. Постепенно повдигнете гира от подложката, докато издишвате и премествате тежестта към себе си, докато огъвате лакътя. Дръжте китката си в неутрално положение и избягвайте да премествате тялото си по време на движението. Продължете да вдигате тежестта, докато лакътят се огъне, след това бавно спуснете гира обратно до стартовата позиция на подложката.
Барбъл Къръл
Бръчките на Barbell помагат да се опакова масата както в долната, така и в горната част на бицепса. Застанете с гръб направо, като държите EZ curl или barbell със захващане на рамото. Бавно навийте тежестта в областта на гърдите си по контролиран начин, като избягвате каквото и да било люлеещо се движение, което може да причини нараняване. Обиколете бицепса, докато вдигате тежестта и поддържате лактите фиксирани отстрани, за да поддържате строга форма. Тъй като теглото ви се приближава до гърдите, бавно свалете бара. Когато ръцете ви са напълно удължени, повторете движението.
Кърли с къдрици
Куршумите с чук целят брахиалния мускул и прибавят маса към общата област на бицепса. Упражнението помага да се акцентира върху върха на бицепсите ви при огъване. Задръжте набор от гири, докато стоите изправени, с ръцете си отстрани и с длани един към друг. Прокарайте тежестите, докато дъмбелите достигнат рамото ви, а след това постепенно намалете тежестите, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Повторете движението. Дръжте лактите фиксирани отстрани, за да сте сигурни, че остава стресът на долните си бицепси.
