Упражняването не винаги е свързано със загуба на тегло. Ако се оформят без загуба на тегло е целта, важно е да знаете кои правила за упражнения и диета трябва да следвате. Според Американския съвет за упражнения програми за упражняване на мускули с подходящ прием на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини могат да доведат до увеличаване на мускулите и изгаряне на мазнини без значителна загуба на тегло.
Упражнение
Фокусирайте се върху изграждането на мускулите си. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Упражняването за поддържане на текущото тегло изисква програма, която се фокусира повече върху изграждането на мускулите и по-малко върху изгарянето на излишните калории. Упражняващите програми, които работят за този тип цели, включват силово обучение и масово изграждане. По-малко повторения на набор - обикновено от шест до осем - ще увеличат силата и ще изградят мускули, без да изгарят повече калории, отколкото ви трябват. Обучението по-трудно и по-рядко е също така добра стратегия за постигане на форма без загуба на тегло, тъй като ще почивате по-често.
Сърдечно
Пазете кардиото до минимум. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Сърдечно трябва да се сведе до минимум, за да се запазят калориите, които мускулите ви със сигурност ще използват, докато изграждате постната маса. Твърде много кардио ще ускорят загубата на тегло. Придържайте се към по-кратките и по-интензивни кардио сесии, като например тренировки с интервал или тренировки за скорост. Интервалното обучение ще помогне за изгарянето на мазнините, но ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, според Американския колеж по спортна медицина.
протеин
Уверете се, че консумирате достатъчно количество протеин. Снимка: Робин Макензи / iStock / Getty Images Протеините трябва да се консумират, за да помогнат при изграждането на мускулите по време на тренировка. Ако потреблението на протеини е недостатъчно по време на програмата, в крайна сметка ще спрете да виждате резултатите. Липсата на протеини затруднява възстановяването на мускулните увреждания по време на интензивни пристъпи на физическо натоварване. Ако това се случи, може да останете със същата тежест, но процентът на телесните мазнини може да се повиши в резултат.
Въглехидрати
Въглехидратите са ключов играч в процеса на изграждане на мускулите. Снимка: Dereje Belachew / iStock / Getty Images Въглехидратите са важна част от процеса на изграждане на мускулите. Те са важни, защото те ви дават бързата енергия, която ви е необходима по време на интензивните си тренировки. Комплексните въглехидрати като зеленчуци, овес и пълнозърнести храни трябва да се консумират равномерно през целия ден. Стойте далеч от излишните захари. Когато се опитвате да влезете във форма и да поддържате текущото си тегло, въглехидратите все още трябва да се консумират, за да осигуряват постоянна енергия, така че да не се чувствате уморени по време на тренировките си, според Националната федерация на професионалните обучители.
Мазнини
Консумирайте здравословни мазнини. Снимка: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Мазнините все още са важни, независимо дали искате да загубите или да наддават на тегло. Консумирането на здравословни мазнини като зехтин и авокадо спомага за телесните ремонти на клетъчно ниво. Храненето с мазнини няма да ви подмами. Особено по време на строга диетична програма, при която повечето от калориите се използват ефективно. Мазнините осигуряват допълнителните калории, които са ви необходими, за да поддържате метаболичното си състояние. Ако упражнявате под минималните дневни калорични изисквания, рискувате да загубите тегло под формата на мускулна маса.
