Вашите прешлени се състоят от стабилизатори и движещи се, които работят заедно с ръцете, горната част на ръцете и раменете. Стабилизаторите държат китките и лактите на място, когато се движите, и движещите се гъвкави, удължавайки ръцете си и завъртайки ръцете си. Можете да укрепите предмишниците си, като изпълнявате няколко прости физически упражнения, които не изискват оборудване. Включете други части на тялото, когато тренирате, за да станете по-силни, отколкото да изолирате предмишниците сами.
Лицеви опори
Етап 1
Поставете ръцете си на земята на разстояние от ширината на раменете и поставете стъпалата си малко на пръсти.
Стъпка 2
Спуснете тялото си към земята, докато гърдите и бедрата ви почти докоснат. Дръжте главата си в съответствие с гръбнака и бедрата. Затегнете задните стени, за да поддържате подравняването си.
Стъпка 3
Издишайте и избутайте. Не залепвайте шията си напред или не загърбвайте долната част на гърба си. Изпълнете три набора от 10 до 15 повторения.
Постоянно завъртане на китките
Етап 1
Застанете с краката си на разстояние от раменете. Разтеглете дясната си ръка пред себе си с лакът леко извит и дланта ви нагоре.
Стъпка 2
Завъртете ръката си в посока, обратна на часовниковата стрелка, докато дланта ви се изправи към предната част, като подадете ръчен сигнал за спиране.
Стъпка 3
Обърнете движението по посока на часовниковата стрелка, за да върнете ръката си в начална позиция. Изпълнете общо 10 завъртания на всяка ръка.
Стена на стената на предмишницата
Етап 1
Застанете с дясната страна на тялото си към стената и поставете дясната си длан върху него. Поставете лявата си ръка до себе си с дланта ви обърната напред.
Стъпка 2
Натиснете внимателно стената с дъното на ръката си. Дръжте участък от пет до шест дълбоко вдишване.
Стъпка 3
Обърнете се и изпълнете друг набор от опъване на лявата ръка. Повторете упражнението три пъти на ръка.
Съвети
- Извършете модифицирани клишета, ако редовните клишета са твърде трудни. Това е мястото, където коленете ви са на пода, а хълбоците ви са прибрани, за да поддържате права линия от главата до коленете си.
Предупреждения
- Избягвайте упражняването или разтягането, когато мускулите ви са студени, тъй като това може да доведе до нараняване. Ако усетите някаква болка или дискомфорт по време на опъването на стената, леко се отпуснете.
