Вашият ротационен маншет е група от четири малки мускула - суперспинатус, инфраспинатус, терес малка и субкапкуларис - които оформят буквален "маншет" около раменния ви рамо, стабилизирайки го в плитката гърлена раменна част.
Вашият ротационен маншет е труден за работа всеки път, когато преместите рамото си, така че не се съсредоточавайте върху обучението на тези мускули поотделно, освен ако не сте инструктирани да го направите от медицински или фитнес специалист. Използвайте много леко тегло; трябва да можете да завършите 20 до 30 повторения преди гумата мускулите. Не правете тези упражнения, ако причиняват болка.
Празен може да упражнява
Поставете квадрат с малка дъмбела в дясната си ръка. Ориентирайте дясната си ръка под ъгъл от 45 градуса към тялото си и завъртете дясната си ръка с палец надолу. Това би могло да ви помогне да си представите, че изпразвате една сода до десния крак. Повдигнете ръката си нагоре и навън, като поддържате 45 градусов ъгъл спрямо тялото си. Спрете, когато ръката ви е почти равна с рамото ви. Попълнете пълен комплект, след това повторете от другата страна.
Това упражнение работи вашия supraspinatus, който е основно отговорен за отвличането на рамото и стабилизирането на рамото. Този мускул е най-често раненият мускул в ротационния маншет. Ако упражнението причинява болка, незабавно спрете; болката може да сигнализира за нараняване на маншета.
Външно завъртане
Легнете от дясната страна с малка дъмбела в лявата си ръка. Наведете лявата си ръка под прав ъгъл, като стегнете лакътя отстрани. Оставете лявото си предминик да се люлее срещу тялото ви, след което да го върнете обратно в началната позиция. Попълнете пълен комплект, след това повторете от другата страна.
Това работи на infraspinatus. Инфраспанитът се върти външно, напречно отвлича и напречно разширява ръката ви по рамото. Според ExRX, това е вторият най-често ранен муфит.
Спиране на знака Упражнение
Поставете квадрат с дъмбел в дясната си ръка. Поставете дясната си ръка, сякаш щяхте да направите раменна преса, лакът, наведен на 90 градуса, с длан насочен напред, с тежест точно над лакътя. Завъртете само горната част на ръката си, като завъртите ръката си надолу до сигнала за ръката "стоп". Позволете дискомфорт да ограничите обхвата на движение; само завъртете ръката си възможно най-удобно. Попълнете пълен комплект, след това повторете от другата страна.
Това упражнение работи на малките. Подобно на infraspinatus, Teres незначителни външно се върти, напречно отвлича и напречно разширява ръката си на рамото.
Вътрешно завъртане
Легнете отдясно на пейка или маса, като държите малка дъмбела в дясната си ръка. Плъзнете десния си лакът срещу вашата страна точно пред тялото си, а ръцете се залепват направо пред вас. Завъртете горната част на ръката си, така че предмишницата ви се люлее срещу ребрата ви. Спуснете ръката си обратно в стартовата позиция. Попълнете пълен комплект, след това повторете от другата страна.
Това работи на subscapularis, който, както показва името, се намира дълбоко в рамото ви. Подпокакуларната вътрешно върти ръката ви по рамото.
