Американската академия по педиатрия препоръчва силно обучение за деца, стига да се използват подходящи техники за обучение. Упражненията за бицепс, трицепс и предмишницата подобряват мускулната сила и обхвата на движение на ръцете. Упражненията не трябва да бъдат трудни за ефективност, така че изберете упражнения за ръце, основаващи се на фитнес ниво на детето. Децата трябва винаги да бъдат под наблюдение, когато използват уреди за упражнения или повдигане на тежести.
Лицеви опори
Притискането може да се извърши на пръстите на краката или на коленете, но използвайте рогозка под коленете на твърди повърхности. Плъзгачите насочват ръцете и гръдните мускули. Променяйте позициите на ръцете, за да увеличите или намалите интензивността на натисканията. За да започнете, децата трябва да направят един набор от 10 до 15 повторения. Увеличаването на сериите се увеличава.
Медицина топка
За леки упражнения за ръце може да се използва лека топка за медицина. Хвърли топката назад и напред на партньора за тренировка на цялата ръка. Повдигнете топката над главата, удължете ръцете и завъртете от една страна на друга или хвърлете топката във въздуха, за да подсилите рамото и раменните мускули. Използвайте топка от 1 паунд или 2 паунда. Започнете с един набор от 10 до 15 повторения на упражнение.
Безплатни тежести
Използвайте малък набор от ръчни тежести - от 1 до 3 килограма - за бицепси, къдрици, предни повдигания, вертикални редове или трицепти. Започнете с един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Увеличете броя на наборите или теглото, тъй като се увеличава силата.
Band Resistance
Опорите за резистентност идват в различни цветове, в зависимост от нивото на съпротивление. Подходящият цвят трябва да се използва при упражнения. Направете странично повдигане с лента за съпротива, като стоите в средата на лентата и хванете края на лентата на талията. Вдигнете ръцете настрани, след което бавно ги спускайте. За бицепсите къдри, застанете в средата на групата, хванете краищата на лентата и огънете лактите, за да издърпате ръцете към раменете. Дръжте лактите на талията. Започнете с един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Увеличаването на сериите се увеличава.
